Elastični boki vedno pritegnejo pozornost ljudi okoli njih. Redna vadba vam lahko pomaga okrepiti gluteus, če niste zadovoljni z njihovim videzom. Vaje na mišicah zadnjice je treba izvajati vsaj 4-krat na teden, le v tem primeru boste po nekaj seansah lahko s ponosom oblekli tesne stvari.
Navodila
Korak 1
Stojte naravnost z rokami, iztegnjenimi naprej, noge v širini ramen. Stegna položite vzporedno s tlemi, potegnite repno kost nazaj in se usedite z izdihom. To vajo ponovite 20–30 krat.
2. korak
Roke položite na pas, vstanite naravnost. Z izdihom skočite naprej z desno nogo in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Na enak način ponovite izpad z levo nogo. To vajo ponovite 15-20 krat na vsaki nogi.
3. korak
Stopala postavite v širino ramen, hrbet držite naravnost, roke spustite vzdolž telesa. Z izdihom svojo telesno težo prenesite na desno nogo in se usedite nanjo. Desno stegno mora biti vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. Naredite enak udarec na levo nogo. To vajo ponovite 15-20 krat v vsako smer.
4. korak
Stojte z levo stranjo ob steni, oporo držite z levo dlanjo. Telo prenesite na levo nogo, z desno nogo mahajte naprej in nazaj 3-5 minut. Zdaj obrnite desno stran k steni in ponovite to vajo z levo nogo.
5. korak
Lezite na tla, upognite kolena, noge položite čim bližje zadnjici in položite roke za glavo. Med vdihom odtrgajte spodnji del telesa s tal, zadnjico dvignite čim višje. Zadržite to pozo tri sekunde. Izdihnite postopoma, vrnite se v začetni položaj. To vajo ponovite 20–30 krat.
6. korak
Usedite se na tla, iztegnite roke naprej, roke prekrižajte na prsih. Premaknite se naprej 2-3 metre samo na zadnjici, nato pa nazaj.
7. korak
Postavite se na kolena, položite dlani na tla. Potegnite desno nogo nazaj, med vdihom jo dvignite čim višje. Postopoma izdihnite, spustite nogo navzdol. Med izvajanjem te vaje se ne dotikajte tal. Naredite 30 zamahov. Ponovite vajo za levo nogo.
8. korak
Uporabite tudi vrv za preskakovanje. Skok skozinjo odlično okrepi glutealne mišice. Tecite po neravnem terenu, vozite kolo.
