Vadba je najpomembnejša za rast mišic, vendar brez pravilne in uravnotežene prehrane od nje malo koristi. Hkrati je pomembno razumeti, katero hrano morate jesti, da rastejo mišice in ne maščobe.
Navodila
Korak 1
Beljakovine obnavljajo mišična vlakna, poškodovana med vadbo, in gradijo mišično tkivo, zato jih morate jesti za rast mišic. Zdrava hrana, ki vsebuje beljakovine, so perutninski fileji (na primer puran ali piščanec), beluši, tuna, jajca in skuta. Dnevna potreba po beljakovinah za trenirano moč je 80-100 gramov čistih beljakovin, kar je približno 400-500 gramov običajne beljakovinske hrane.
2. korak
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za celo telo in predvsem za mišično tkivo. Bolj ko je vadba intenzivnejša, več energije potrebujete. Odvisno od intenzivnosti vadbe se stopnja ogljikovih hidratov, ki jih je treba zaužiti za rast mišic, giblje od 4 do 8 gramov na kilogram telesne teže. Uporabni so kompleksni ogljikovi hidrati, kot so polnozrnata žita, rjavi riž, testenine iz trde pšenice in stročnice.
3. korak
Maščob ni treba popolnoma izključiti iz prehrane. Za normalno delovanje telesa so potrebne tako živalske kot rastlinske maščobe, glavna stvar je, da se z njimi ne zanesete preveč. Optimalna vsebnost maščob v vaši prehrani naj bo med 20-30%. Pomembno je tudi jemati ribje olje, ki vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so koristne in potrebne za rast mišic.
4. korak
Poleg zgoraj naštete hrane za rast mišic jejte še jogurte brez arom in barvil, zelenjavo in sadje (še posebej koristno je sadje kivija, ki vsebuje dnevni odmerek vitamina C) in pijte veliko čiste vode. Poskusite se izogibati tudi prevroči ali zelo mrzli hrani.
