Mnogi tečajniki veliko pozornosti namenjajo krepitvi mišic rok in hrbta. To je posledica dejstva, da relief teh mišic pritegne pozornost drugih. Z medicinskega vidika se močan hrbet pomaga izogniti številnim težavam s hrbtenico, pa tudi pojavu bolezni notranjih organov zaradi nepravilne drže. Močne roke seveda pomagajo v življenju obvladati večje število uteži.
Navodila
Korak 1
Lezite na trebuh, položite roke na zadnji del glave, glavo naslonite na brado. Z izdihom dvignite zgornji del telesa od tal in zadržite ta položaj 20 do 30 sekund. Med vdihom se spustite na tla in se sprostite. Vajo ponovite še 2 do 4 krat.
2. korak
Roke iztegnite naprej na tleh. Med vdihom dvignite desno roko in levo nogo navzgor, zamrznite za 2 - 4 sekunde. Med izdihom lezite na tla. Dvig ponovite z levo roko in desno nogo. Vajo izvedite 30-krat.
3. korak
Sedite na zadnjici, noge iztegnite pred seboj, dlani položite blizu bokov. Z izdihom dvignite boke, jih dvignite in ustvarite prečko s celotnim telesom. Potegnite brado na dno vratu, ne spadajte v zadnjico. Zaklenite položaj za 1 minuto. Nadalje med izdihom upognite komolce in rahlo spustite hrbet na tla, med vdihom pa spet dvignite. Naredite 5 do 7 teh sklec.
4. korak
Dvignite uteži, ki tehtajo najmanj 1 kg. Stojte naravnost z nogami v širini ramen, upognite komolce in dlani položite z utežmi blizu ramen. Med vdihom dvignite roke navzgor, z izdihom jih spustite v začetni položaj. Vajo ponovite vsaj 20-krat.
5. korak
Roke položite z naramnicami za glavo in usmerite komolce naravnost navzgor. Med izdihom iztegnite roke in dvignite uteži nad glavo. Med vdihom znova upognite komolce. Vajo ponovite 15 do 20 krat.
6. korak
Dvignite ravne roke nad glavo. Med vdihom jih razmaknite in jih za 2 sekundi pritrdite vzporedno s tlemi. Med izdihom dvignite roke navzgor. Naredite 20 ponovitev vaje.
7. korak
Roke razporedite natančno ob straneh, vzporedno s tlemi. Gibajte se gor in dol 2 minuti. Spustite roke navzdol in pustite mišicam počivati 2 minuti. Spet razširite roke in izvajajte krožne gibe, najprej v eno smer, nato v drugo. Začnite z majhno amplitudo, nato pa jo postopoma povečujte do največje. Ko ste naredili velik krog, nadaljujte z zmanjšanjem polmera gibanja.
