Za črpanje bicepsa rame ali, kot mu pravijo tudi mišice bicepsa, lahko uporabite sklop posebnih vaj. Dovolj je, da vadite 30-40 minut, 2-3 krat na teden. Hkrati je priporočljivo postopno povečevati obremenitev, da dosežemo največje rezultate.
Navodila
Korak 1
Ena glavnih vaj za črpanje bicepsa rame je dviganje mrene. Vzemite začetni položaj - stoječ, noge v širini ramen. Vzemite mreno z nižjim oprijemom, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Držite hrbet naravnost, ne da bi upognili hrbtenico. Roke rahlo upognite v komolcih. Globoko vdihnite in zadržite sapo dvignite mreno na nivo prsnega koša. Ostani v tem položaju. Izdihnite in skrčite biceps. Počasi spustite mreno na tla. Med izvajanjem vaje bodite pozorni na svojo držo.
2. korak
Pri dvigovanju bicepsa rame uporabite vajo dvigovanja uteži. Sedite pokonci s koleni, upognjenimi pod kotom 90 stopinj. Razširite noge v širini ramen. Buče naj bodo na ravnih rokah, spuščene navzdol. Dlani obrnite navznoter. Globoko vdihnite in zadržite sapo. Hkrati začnite dvigovati dumbbells. Ko so podlakti vzporedni s tlemi, nežno obrnite roke navzven. Hkrati nadaljujte z dvigovanjem bučk navzgor. Ko dosežete zgornjo točko, izdihnite. Čim bolj razširite biceps. Vrnite se v začetni položaj.
3. korak
Izvedite poteg na palici. Ta vaja pomaga tudi pri gradnji bicepsa rame. Primite palico s spodnjim oprijemom. Postopoma povlecite navzgor, dokler brada ne bo nad vodoravno črto. V tem položaju ostanite nekaj sekund. Počasi se spustite. Vajo ponovite 8-10 krat, 3-4 sklope.
4. korak
Ko črpate biceps rame, pa tudi druge mišice telesa, ne pozabite na pravilno in uravnoteženo prehrano. Ocvrto, mastno, začinjeno in sladko hrano izločite iz prehrane. Jejte več beljakovinske hrane in mlečnih izdelkov. V svojo prehrano vključite sveže sadje, zelenjavo in pusto meso (piščanec, govedina).
