Vadba na vodoravni palici pomaga pri razvoju mišic zgornjega dela telesa, pa tudi pri delu z mreno. Poleg tega takšne vaje učinkovito krepijo hrbet, razvijajo moč in vzdržljivost, saj morate v tem primeru delati z lastno težo.
Poteg na vodoravni črti
Vlečenja na vodoravni črti omogočajo razvijanje mišic rok in hrbta: najširše, velike okrogle in romboidne mišice, velika in manjša prsna mišica, biceps in triceps. Začeti bi morali z najpogostejšo vajo - vlečenje z dvema rokama s širokim zgornjim oprijemom. V tem primeru je treba gibe izvajati počasi in enakomerno, napenjati mišice hrbta in rok. Hrbet naj bo pravokoten na tla.
Ko obvladate preprost povlek, lahko preidete na bolj zapletenega. Z eno roko primite vodoravno palico z oprijemom za glavo, z drugo pa navpično palico. Nekajkrat povlecite navzgor in nato prestavite roko, tako da se premaknete v drug kot vogalnice. Ta vaja je še posebej koristna v obdobju mladosti, ko se drža še oblikuje.
Če želite okrepiti hrbtne in ramenske mišice, naredite vajo, da prsni koš potegnete do prečke. Če želite to narediti, ga primite s širokim spodnjim oprijemom in iztegnite trup ter se s prsi poskušajte dotakniti palice. V tem primeru morate poskusiti upogniti hrbet, čim bolj sprostiti biceps in združiti lopatice.
Z vlečenjem za glavo lahko trenirate late, okrogle, trapezne in podkožne mišice. To pomeni, da mora prečka končati za glavo na ravni vratu. Vendar je treba to vajo izvesti po usvojitvi vseh ostalih, saj se nanaša na precej travmatično. V tem primeru je treba nenehno spremljati, da je telo strogo pravokotno na tla, zgornji oprijem pa naj bo čim širši.
Če želite povečati biceps, se morate potegniti z nižjim ozkim oprijemom. V tem primeru poskusite s prsi doseči palico. In da povečate triceps, morate prijeti palico z nevtralnim oprijemom, ko je ena pest usmerjena v desno, druga pa ob njej v levo. Med vlečenjem je treba glavo odnesti na eno, nato na drugo stran.
Ne pričakujte hitrih rezultatov, saj je vodoravna palica za začetnike precej težaven izstrelek. Bodite potrpežljivi, zberite voljo v pest in se vsakič poskusite še enkrat potegniti. Hkrati je koristno, da si na roke nadenete posebne usnjene rokavice, da jih zaščitite pred kurjim očesom in poškodbami, na spodnjem delu hrbta pa širok pas, ki ščiti mišice pred raztezanjem. Kupite jih lahko v športni trgovini.
Vaje za krepitev trebušnih mišic
Horizontalna palica je primerna tudi za krepitev trebušnih mišic. Če želite to narediti, se morate obesiti na vodoravni palici, prijeti prečko z zgornjim ali spodnjim oprijemom in dvigniti podaljšane noge, tako da je med njimi in telesom dosežen kot 90 stopinj. V tem primeru je koristno za nekaj sekund popraviti položaj nog na zgornji točki. Kolena lahko potegnete tudi do prsnega koša, a hrbet naj bo vzravnan.
