Ciljne vaje z utežmi, utežmi in napravami za moč vam bodo pomagale najučinkoviteje trenirati mišice rok. Da bi dosegli dober rezultat, je pomembno upoštevati veliko različnih odtenkov.
Potrebno
- - članstvo v telovadnici;
- - dumbbells;
- - mrena;
- - trenerji moči;
- - dnevnik samokontrole;
- - sklop vaj;
- - vodoravna palica;
- - ekspander;
- - domača oprema za vadbo rok.
Navodila
Korak 1
Skupaj s svojim trenerjem ustvarite sklop vaj. Glede na vaše cilje in stopnjo treninga je lahko osnovno, delo za pridobivanje mase ali obratno, za sušenje, olajšanje mišic itd.
2. korak
Med izvajanjem vaj upoštevajte tehniko - zelo pomembno je, da je pravilna. Če ste športnik nov, ne lovite težkih uteži, saj lahko povzročijo poškodbe, pretreniranost in kršitev tehnike vadbe. Če boste na primer izvajali osnovno vajo za biceps s čim višjimi utežmi, boste najverjetneje začeli varati z nihanjem in si pomagali z rokami s celotnim telesom. To bo odstranilo večino obremenitve s prečrpanega bicepsa.
3. korak
Naredite super serijo dveh vaj, od katerih bo ena za črpanje tricepsa, druga za biceps. Na primer, stiskalnico z ozkim oprijemom za črpanje mišice triceps zamenjajte z osnovno vajo za treniranje mišice biceps - upogibanje in iztegovanje rok z mreno iz stoječega ali sedečega položaja. Možnosti in kombinacije vadbe so lahko različne, število pristopov in ponovitev bo odvisno tudi od izbranega vadbenega kompleksa.
4. korak
Medtem ko se osredotočate na razvoj bicepsov in tricepsov, ne pozabite na podlakti. Če jih želite trenirati, uporabite osnovne vaje z mreno: upogibanje rok z oprijemom nad glavo, upogibanje rok na zapestjih, medtem ko stojite ali sedite na klopi itd. Naredite tudi vajo z naramnicami - Zoottmanov upogib: športna oprema se vzame z oprijemom od zgoraj in se izvaja izmenično gibanje rok navzgor in navzdol. Izberite utež, ki vam omogoča, da izvedete vsaj 10-15 ponovitev v dveh do treh nizih.
5. korak
Pri vadbi ne pozabite, da se mišice sčasoma prilagajajo stresu. Redno spreminjajte program treninga, spreminjajte uteži, uporabljajte piramidni princip - povečujte in zmanjšujte težo športne opreme, običajne vaje zamenjajte z novimi itd.
6. korak
Skupaj z uporabo mrene in utežmi vadite na posebnih močnih napravah, ki bodo pripomogle tudi k učinkovitemu razvoju mišic rok.
7. korak
Za najučinkovitejši trening uporabite pomoč partnerja v telovadnici. Pri izvajanju vaje na zadnjih ponovitvah morda ne boste potiskali mrene ali uteži do konca in se zataknili v tako imenovani "mrtvi točki". Tu boste potrebovali pomoč druge osebe, ki vam bo z minimalnimi napori pomagala premagati to vrstico.
8. korak
Črpajte mišice rok največ trikrat na teden, saj morajo imeti čas, da si opomorejo.
9. korak
Ne pozabite paziti na pravilno prehrano. Vsebovati bi moralo dovolj beljakovin - gradnikov vaših mišic. Maščobe in ogljikovi hidrati so prav tako potrebni za zagotavljanje energije za visoko zmogljive treninge. In seveda mora vaša prehrana vsebovati različne vitamine in minerale, ki so potrebni za ohranjanje splošnega zdravja telesa.
10. korak
Trening mišic rok lahko izvajamo tudi doma. Vadba z bučicami, na vodoravni palici, z ekspanderjem, različno opremo za domači šport, sklece od tal - vse to tudi učinkovito dela mišice rok.
