Biceps je zelo trmasta mišica. Nekega dne se obseg vaših ramen neha povečevati, ne glede na to, kako močno se trudite. To je zato, ker so vaje z enim sklepom močno omejene. Čas je, da biceps kodre zamenjate z vzvratnimi oprijemi. Latissimus dorsi bo priskočil na pomoč bicepsom, kar vam bo omogočilo delo z veliko večjo težo kot prej. Poteg bo postal glavna vaja za zgornji del telesa, poleg tega pa izvajajte ciljne vaje za povečanje bicepsa.
Potrebno
- - prečka;
- - mrena;
- - gimnastična klop;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Drži se na šanku. Primite ga z ozkim vzvratnim oprijemom. Širina med dlanmi je 10-15 cm. Povlecite navzgor, tako da je brada nad palico. Za povečanje učinkovitosti lahko uporabimo uteži.
Naredite 4 serije: 8, 6 in 4 ponovitve. V zadnjem nizu izvedite čim več ponovitev samo z lastno težo.
2. korak
Sedi na klop. Dvig postavite na stojalo v višini oči. Vzemite mreno z ravnim oprijemom, širšim od ramen. Stisnite ga nad glavo in počasi vrnite do postankov.
Naredite 3 serije po 8 ponovitev.
3. korak
Vstanite naravnost z rokami ob straneh. V desno roko vzemite lahkoten dumbbell, dlan je obrnjena navznoter. Premaknite roko vstran, tako da bo med roko in telesom pod kotom 45 stopinj. Roko zavrtite navznoter, tako da je palec usmerjen proti tlom.
Naredite to vajo za obe roki, izmenično 15 do 20-krat.
4. korak
Sedi na klop. Stopala počivajo na tleh. V levo roko vzemite bučko, levi komolec pa naslonite na levo stegno, desno pa na desno koleno. Ne da bi komolca dvignili s kolka, počasi dvignite utež na nasprotno stran prsnega koša.
Naredite tri serije po 8-10 ponovitev za vsako roko.
5. korak
Vzemite lahke uteži in se usedite na nagnjeno klop. Spustite ravne roke, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
Počasi dvignite dumbbells na ramena, ne trgajte hrbta in glave s klopi. Položaj dlani ostane nespremenjen; čim bolj zategnite biceps, nato pa roke počasi poravnajte.
Naredite tri serije po 10-12 ponovitev.
Ta vaja deluje na majhno mišico brahialisa. Nahaja se pod bicepsom in ga z napetostjo dvigne, tako da vizualno poveča volumen rame.
6. korak
Lezite z obrazom navzgor na vodoravni klopi. Razširite noge v širini bokov in počivajte na tleh. Držite buče tako, da so čez ramenske sklepe. Roke in podlakti naj tvorijo ravno črto. Roke so upognjene v komolcih. Komolci so narazen.
Med izdihom počasi stiskajte dumbbells, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, vendar brez pritrditve komolčnih sklepov. Med premikanjem postopoma obračajte roke, dlani navznoter, dokler se dumbbells skoraj ne dotikata. Zadržite ta položaj za sekundo in spet počasi upognite komolce.
Naredite tri serije po 5-8 ponovitev.
