Za izboljšanje videza zadnjice lahko ženske izvajajo sklop posebnih vaj. Delati morate z bučicami ali mreno, sicer ne bo opaziti rasti mišic. Polnost mišic daje zadnjici zaobljeno obliko in elastičnost.
Izpusti na eni nogi so ena najbolj priljubljenih in učinkovitih vaj za razvoj mišic zadnjice. To lahko storite z dumbbells ali mreno. V začetnem položaju so noge že v širini ramen. Če uporabljate mreno, jo položite na ramena. Če dumbbells, spustite roke z njimi vzdolž telesa. Široko stopite naprej, držite telo naravnost. Sprednje stegno je skoraj vzporedno s tlemi in nosi vso vašo težo. Če niste dovolj pripravljeni, začnite z majhno delovno težo, da ne poškodujete kolenskega sklepa. Zadnje koleno se med korakom ne dotika tal. Počakajte nekaj časa in se vrnite v začetni položaj.
Vadite "most" za razvoj glutealnih mišic. Lezite na hrbet, roke položite vzporedno s trupom in noge upognite v kolenih. Med vdihom odtrgajte zadnjico od tal, dvignite čim višje, zadržite v skrajnem položaju nekaj sekund. Začutite napetost v glutealnih mišicah. Ker se ta vaja izvaja brez uteži, jo lahko izvajate večkrat zapored, dokler ne začutite pekočega občutka. Most lahko izvedete tudi z nogami na klopi.
Zadostna količina beljakovin v prehrani je ključ do uspešne rasti mišic. Jejte več mlečnih izdelkov, pustega mesa in rib. Pijte beljakovinske napitke pred vadbo in po njej.
Deadlift je vsestranska vadba za mišice spodnjih okončin in hrbta. Popolnoma obdeluje zadnjico. Dvig postavite na tla blizu nog. Stopala postavite široko, nogavice naj se skoraj dotikajo palačink. Hrbet ves čas vaje ohranja enak položaj. Usedite se in s širokim oprijemom primite palico. Med vzporednim dvigovanjem mrene vstanite iz počepa. Palica naj drsi vzdolž golenic. Ta vaja je kontraindicirana pri boleznih hrbtenice.
Za napredek postopoma povečujte težo uteži. Če lahko z določeno težo naredite 10-15 krat brez večjih težav, je napočil čas, da jo povečate.
Na trenažerjih lahko tudi zamahnete z mišicami zadnjice. Za to uporabite vzrejni stol, križanec in spodnji valjčni trener. Za prvo vajo sedite v simulatorju stola, zunanje stranice golenice naslonite na valje. Začnite širiti noge na stranice skozi upor bremena in se zadrževati v skrajnem položaju. Bolj ko je zadnji del simulatorja odklonjen, bolj je obremenjen srednji del gluteusne mišice. Če je navpična, deluje mišica gluteus maximus. Naslednja vaja za zadnjico je nihanje noge nazaj. Uporabite namenski trener spodnje roke. Stojte mu obrnjeni, ena noga na stojalu, druga pa na valju. Med vdihom dvignite nogo nazaj, kolikor je le mogoče. Zadržite nekaj sekund v skrajnem položaju in spustite nogo.
Zdaj na istem simulatorju zamahnite nogo vstran. Tokrat se postavite postrani do njega, z delovno nogo dvignite valj vstran. Ne trzajte, prizadevajte si, da vajo izvajate počasi. Vsa nihanja je mogoče izvesti tudi na križalnem stroju s spodnjim blokom. V tem primeru vlogo bremena igra spodnji blok - manšeta za noge na kovinski vrvici.
