Neravnovesje med napumpanim trupom in šibkimi nogami v trenutku izda neizkušenega bodybuilderja. Seveda so ramena, roke in prsi spektakularno videti tako v majici kot v tesni puloverju. In noge … No, lahko so prekrite s širokimi kavbojkami, sploh ker je tak model zdaj v modi. A slovesni dostop do plaže bo treba prestaviti, da ne bo povzročal smeha drugih. Na srečo so stegenske mišice najlažje trenirane mišice v telesu.
Potrebno je
- - mrena;
- - prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin.
Navodila
Korak 1
Pridi blizu mrene na tleh. Usedite se s koleni, ki se dotikajo palice. Primite palico s širokim oprijemom, zavijte spodnji del hrbta, razširite lopatice in poravnajte roki. Z enim močnim gibom poravnajte noge in telo in skomignite. Palica se mora premikati zelo blizu telesa. Ko se izstrelek po vztrajnosti dvigne na nivo prsnega koša, se usedite pod prečko, pomaknite komolce naprej in nežno položite mreno na ramena. Spustite mreno na tla in ponovite.
2. korak
Dvig postavite na sprednje deltoidne mišice. Stojte naravnost z nogami nekoliko širšimi od ramen. Držite palico z ravnim oprijemom, nekoliko širšim od ramen. Palico lahko primete s križem, če je tako bolj udobno za vas. Ko premikate medenico nazaj, upognite kolena in se spustite v globok počep, tako da kolčni sklepi padejo pod kolena. Vrnite se na stojalo in ponovite.
3. korak
Postavite mreno na hrbet. Stopala postavite v širino bokov, jih rahlo upognite v kolenih in poravnajte. Med upogibanjem obeh nog naredite širok korak nazaj, vendar težo prenesite predvsem na nogo spredaj. Vrnite se v začetni položaj, ponovite izpad na drugi nogi. Naredite pravo število setov za vsako nogo.
4. korak
Primite palico s širokim oprijemom in potisnite palico nad glavo. Popolnoma poravnajte komolce in pritrdite izstrelek neposredno nad glavo. Poskusite, da rok ne upognete naprej in se spustite v globok počep. Vrnite se na stojalo in ponovite.
5. korak
Spustite mreno na tla, postavite golenice blizu palice in počepnite, rahlo se upognite v spodnjem delu hrbta. Primite palico z ravnim oprijemom, nekoliko širšim od ramen. Odrivajte se z nogami in dvignite palico s tal. Ko je palica skoraj poravnana s koleni, začnite iztezati telo in se popolnoma zravnati. Ne da bi izgubili stik s prečko, se vrnite v počep in ponovite.
6. korak
Delajte težko do srednje teže. Mišice stegna so v glavnem sestavljene iz hitrih mišičnih vlaken in so najprimernejše za visokointenzivne kratke obremenitve. Bolje je narediti tri do pet ponovitev z največjo težo, ki si jo lahko privoščite, kot če bi pol ure počepnili z lahkotno.
7. korak
V prehrani povečajte puste beljakovine. Vaše mišice potrebujejo beljakovine za rast. Poskrbite, da boste takoj po treningu zaužili lahko prebavljive beljakovine. Uporabili jih bodo za izgradnjo močnih mišic. Idealna je porcija sladoleda ali kozarec naravnega jogurta.
