Sesalnik je odlično orodje za vse, ki iščete popoln raven trebuh in osi pas.
Abdominalni vakuum ali trebušni vakuum je vsestranska vaja za trebuh. V delo vključuje tudi globoke mišice, ki jih z rednimi treningi ni vedno mogoče razviti.
Tehnika vadbe
Za izvedbo vakuuma obstajata dve glavni možnosti - stoje in leže. Vredno je poskusiti oboje in na podlagi izkušenj se odločite, katera je za vas primernejša. Verjame se, da je možnost ležanja na hrbtu lažja in z njo morate začeti. Sesalnik je treba izvesti na tešče zjutraj ali na tešče pred jedjo (3-4 ure po jedi).
Ležalnik na hrbtu se izvaja na trdni površini in z upognjenimi nogami. Naredite 3 cikle globokih vdihov in izdihov in pri zadnjem izdihu čim bolj osvobodite pljuča iz zraka, povlecite trebuh pod rebra, da nastane depresija. Dvignite zadnji del glave, pritisnite brado na prsni koš. V tem položaju morate ostati do 15 sekund. Nato ponovite še 3-4 krat. 3-4 krat globoko vdihnite med sesalniki.
Stoječi vakuum se izvaja na podoben način. Med izdihom povlecite trebuh, spustite brado, rahlo upognite noge v kolenih, roke naslonite nanje. Znak, da vajo izvajate pravilno, je, da postane vratna zareza bolj opazna.
Sčasoma podaljšajte trajanje "pristopov" in njihovo število.
Obstajata še dve možnosti za izvajanje vakuuma - sedeti in stati na vseh štirih.
Vakuum v trebuhu ni le globoka vadba mišic, temveč tudi močna dihalna praksa. Zato morate najprej postaviti sapo. Vdihnemo in izdihnemo samo skozi nos! Naučite se usmerjati zrak ne na prsni koš, temveč na želodec, stisnite abs naprej. Diafragma se mora premikati gor in dol.
Prednosti izvajanja vakuuma
Ta vaja je najpogosteje "predpisana" za tiste, ki se želijo znebiti raztegnjenega trebuha, najpogosteje so to ženske, ki so nedavno rodile. Redna vadba vam bo omogočila, da se znebite visceralne (notranje) maščobe in znatno zmanjšate pas. Moškim bo všeč vakuum, ker vizualno poveča prsni koš - spomnite se Schwarzeneggerja s skoraj osinim pasom in razvitimi prsmi. Sesalnik bo pomagal trenirati prečne trebušne in trebušne mišice, ne da bi jih črpal, in dobil popoln ravno trebuh.
Zelo pomembna lastnost vakuuma - pomaga pri razvoju mišic jedra in pomaga izboljšati držo telesa, deluje kot preprečevanje prolapsa notranjih organov. Vadba izboljša pretok krvi v medenične organe in preprečuje zastoje. To je zelo pomembno za ženske.
Za vakuumiranje ne potrebujete posebne opreme in lahko vadite kjer koli, tudi v službi.
Če imate pretežno sedeče delo, potem zagotovo morate spremljati svojo držo. Pri tem vam bo pomagal vakuum. Bonus k vaji je lahko aktivni trening prečne mišice (najgloblje). Nadzirajte se - hrbet mora biti raven, trebuh pa v dobri formi. To ne pomeni, da ga morate nenehno vleči, vendar ga ni treba zavreči. To je zelo dobra navada - nadzor vaše drže bo postavo postavil bolj privlačno (tudi če se vaša teža ne bo spremenila), vzdrževanje trebušnih mišic pa vas bo rešilo pred prenajedanjem.
Kontraindikacije
Kontraindikacij je malo, vendar je zelo pomembno, da jih poznamo. Nosečnost in kritični dnevi. V prvem primeru - strogo je kontraindicirano, v drugem - voditi država, vendar strokovnjaki vztrajno ne priporočajo. In komaj želite izvesti vakuum - to je neprijetno in celo boleče. Zato prakso odložite za nekaj dni.
Stroge kontraindikacije so tudi bolezni prebavil, bolezni srca in pljuč.
Po carskem rezu in kateri koli operaciji trebuha se je treba posvetovati s svojim zdravnikom - le on se lahko odloči za nadaljevanje treninga. Previdno je treba vaditi vakuum z diastazo - tu je vse individualno in zahteva kvalificirano oceno.
Vakuumski "val" - nauli
Naslednja težavnostna stopnja je valovanje s trebuhom. Obstajajo vodoravni in navpični valovi. Prve je nekoliko lažje obvladati. Izdihnite, potegnite trebuh in naj bodo napete samo zgornje trebušne mišice. Nato jim povežite naslednji "blok" mišic, nato še enega in sprostite zgornjega. To je začetek vala. "Sprostite" napetost na mišicah na najnižji možni nivo, nato pa ponovite. Začutili bi morali vse kocke trebuha, na vsaki od njih se lahko zadržite posebej.
Navpični val je veliko težje obvladati in velja za najvišjo raven spretnosti. Izvaja se stoje. Izdihnite, rahlo se nagnite naprej, položite roke na kolena, potegnite trebuh in svojo telesno težo prenesite na roke. V tem primeru bi morale pasti poševne mišice (tiste ob strani), ravne pa naj pridejo ven in se napnejo. Če želite narediti val, prenesite svojo telesno težo na desno roko - takrat bo leva stran valja (iz rektusnih mišic) "padla skozi", in če težo prenesete na levo, bo desna stran globoko.
Zelo pomembna opomba - vajo vedno končajte na levi strani. Vakuum med drugim vpliva na črevesje in izboljša njegovo peristaltiko. Da bo to pravilno "delovalo", je treba valove izvajati v smeri organa. Ustavitev na levi strani bo pomagala odstraniti odpadne snovi iz črevesja.
Zdravilo Nauli je kontraindicirano za tiste s prekomerno telesno težo. Čeprav sam vakuum nima kontraindikacij glede teže.
Vakum v trebuhu je del "velikega gradu"
Veliki grad sestavljajo 4 majhni:
- koren,
- trebuh,
- grlo,
- jezik.
Da bi obvladali korensko ključavnico, postavite stopala v širino bokov, upognite kolena, naslonite roke nanje, prestavite težo. Spodnji del hrbta in trebuh morata biti sproščena. Če želite izvesti koreninsko zaporo, mišice presredka krčite in jih držite v statičnem položaju. Ta praksa je podobna slavni Keglovi vaji, vendar statična. Ta grad je najpomembnejši - osnova za druge gradove. Če ga redno vadite, boste spodnje trebušne mišice opazno zategnili.
Trebušna ključavnica je pravzaprav vakuum.
Če želite izvesti zaklepanje grla, povlecite krono navzgor, usmerite brado v vratno zarezo in hkrati vzemite glavo nazaj. Poskusite pogoltniti. Če vam ni uspelo, je zaklepanje pravilno izvedeno. Če ne, morate vaditi še nekaj. Zapiranje grla je potrebno za zapiranje sapnice - to je zelo pomembno pri izvajanju zapiranja trebuha.
Jezikovna ključavnica je najpreprostejša. Konico jezika usmerite navzgor in ga položite za zobe na zgornje nebo.
Naslednja faza vadbe je, da hkrati držite tri ključavnice v položaju: ko je telo nagnjeno, roke počivajo na nogah in vsa teža je na rokah. Nato lahko dodate še četrto ključavnico - sesalnik.
Kako narediti vakuum za hujšanje
Primanjkljaj kalorij ima vedno ključno vlogo. Kakršna koli specifična vadba vam ne bo pomagala pri hujšanju, ampak bo vaše mišice preprosto napeljala. Ista zgodba je z vakuumom. Če se ne držite prehrane, se prenajedite s sladkarijami in počakajte, da vakuum pomaga, vakuum ne bo pomagal. Hujšanje je zelo težaven proces, trening pa je le orodje za izostritev vašega sanjskega telesa.
Če imate na trebuhu povešeno kožo ali, kot mu rečejo, »stresni« trebušček - vakuum je točno tisto, kar potrebujete. A vakuum ne bo pokuril 30 centimetrov maščobe, ki ste jo jedli v preteklih letih.
