Če želite okrepiti trebušne in kolčne mišice, preizkusite nekaj vaj pilatesa sami. Za to ne potrebujete posebne opreme: v klasični različici se vaje izvajajo na gimnastični preprogi z elastiko, vendar je brez nje povsem mogoče.
Potrebno je
- - gimnastična podloga;
- - elastični trak.
Navodila
Korak 1
Naučite se dveh vaj za trebuh. Prva vaja je "Obračanje telesa". Sedite na tleh ali na telovadnici, upognite kolena, držite noge skupaj in stopala položite na tla. Iztegnite roke pred seboj (če izvajate vaje s trakom, ga nato podajte pod pete, primite za konce, držite dlani pred prsmi). Po globokem vdihu poravnajte hrbet. Ne da bi spremenili položaj rok, se med izdihom postopoma nagnite nazaj. Naredite to počasneje, da boste lahko tudi vdihnili. Pri naslednjem izdihu raztegnite telo v desno. Nato vdihnite in se vrnite v začetni položaj, med izdihom ponovite vajo na drugi strani. Naredite pet do osem ponovitev. Vsak rep mora vključevati dva obrata v nasprotni smeri.
2. korak
Druga vaja je "Povratno zvijanje". Ležite na hrbtu, rahlo upognite kolena, prekrižite gležnje in dvignite noge navzgor. Roke položite vzdolž telesa. Vdihnite si. Med izdihom potegnite kolena proti sebi, medtem ko zadnjico dvignete od tal. Ponovno vdihnite in se z močjo trebušnih mišic vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite šest do osemkrat.
3. korak
Vaje za krepitev mišic stegen "Poravnajte noge." Ležite na hrbtu, upognite kolena tako, da so točno nad boki. Držite pete skupaj in prste narazen. Če uporabljate trak, ga potegnite pod prste in primite za konce. Trbuhi naj bodo napeti, repna kost in zadnjica so trdno pritisnjeni na tla. Vdihniti. Z izdihom poravnajte noge, naj bodo nad tlemi pod kotom 45 stopinj. Pri naslednjem vdihu se vrnite v začetni položaj. Vajo naredite še osem do desetkrat.
4. korak
"Nadomestni dvig nog." Ležite na desni strani, noge postavite skupaj s telesom, raztegnite nogavice, glavo na desni, levo naslonite na tla pred prsi. Vdihnite, zategnite trebuh in dvignite levo nogo na nivo medenice. Med izdihom nanjo pripeljite desno nogo in se vrnite v začetni položaj. Po ponovitvi vaje pet do desetkrat se prevrnite na drugo stran in enako število ponovitev izvedite na drugi nogi.
5. korak
Vaje izvajajte 5-7 krat na teden, pri čemer izvedite po en sklop vsake. Trajanje ene lekcije je 10-15 minut.
