Počepi veljajo za tradicionalno vajo za normalizacijo mišic stegen in zadnjice. To je res, počepi z mreno ali utežmi omogočajo črpanje vseh mišic spodnjega dela telesa. Če pa vam je redno nošenje mrene nekoliko dolgčas, preizkusite nove vaje, s katerimi bodo vaši boki in zadnjični predeli popolni.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - gumijasti amortizer;
- - gimnastična podloga;
- - izravnalna platforma;
- - stopničasta ploščad visoka 25-30 cm;
- - fitball.
Navodila
Korak 1
Lezite na hrbet, upognite kolena. Okrog nog položite gumico. Držite pete skupaj in razprite nogavice. Konce traku držite z rokami, potegnite blažilnik tako, da so komolci na tleh. Medenico rahlo dvignite in boke potegnite proti prsim. Spodnjega dela hrbta ne dvigujte s tal ali ga ločite. Med izdihom poravnajte noge, usmerite prste proti sebi. Če želite povečati obremenitev, naj bodo noge čim bližje tlom. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Pustite noge plavati. Nato ponovite.
2. korak
Stojte na ravnotežni ploščadi z nogami v širini ramen. Roke iztegnite pred seboj v višini prsnega koša z dlanmi navzdol. Spustite lopatice in jih potisnite nazaj. Zategnite trebuh. Upoštevajte ravnotežje, upognite kolena in se usedite. Bolj ko premikate boke nazaj, večja je obremenitev štirikolesnikov. Počasi se vrnite v začetni položaj. Držite hrbet naravnost. Ne ozirajte se navzdol, sicer boste težko ohranili ravnotežje.
3. korak
Sedi na fitball. Noge so upognjene v kolenih pod pravim kotom, stopala skupaj. Razširite ravne roke ob straneh na ravni ramen. Levo nogo dvignite s tal in jo poravnajte. Dvignite ravno nogo čim višje, hkrati pa ohranite ravnotežje. Ponovno upognite nogo, vendar je ne položite na tla. Ponovite vzpon. Če to vajo izvajate brez uteži večkrat, lahko mišice sprednjega dela stegna "posušite" in jim zmanjšate prostornino. Če je na gleženj pritrjena teža, se bodo mišice, nasprotno, povečale.
4. korak
Dvignite dumbbe in stojte na ploščadi. Stopala na širini ramen, hrbet raven. Razširi prsi? Dlani so obrnjene proti telesu. Stopite nazaj z desno nogo in naslonite prste na tla. Peta naj bo dvignjena. Spustite telo navzdol, tako da bo razdalja med desnim kolenom in tlemi 30-40 cm. Levo koleno mora biti neposredno nad gležnjem. Napnite levo nogo, se vrnite v začetni položaj. Izogibajte se potiskanju z desno nogo, s čimer boste zmanjšali stres na gluteusu in zadnjikih. Ta noga vam pomaga le ohranjati ravnotežje. Nato stopite korak nazaj in navzdol z levo nogo.
Izvedite 12-15 izpadov z vsako nogo. Sprostite se za minuto in vzemite še en niz. Obremenitev lahko povečate tako, da za delo ne vzamete dumbbells, ampak mrežo.
