Tankega vratu ne morete skriti: ta del telesa je vedno na vidiku. Močne vratne mišice niso le lepe. Močne mišice zagotavljajo dodatno zaščito najbolj ranljivemu delu hrbtenice, materničnemu vratu. Športnik z dobrimi mišicami, a vitek vrat je videti nenavadno. Z eno besedo, mišice vratu je treba črpati, toda kako to storiti pravilno?
Potrebno
- Brisača
- Polproščena žoga
- Gimnastična klop
- Uteži (palačinke za mrene ali zložljive dumbbells)
Navodila
Korak 1
Preden začnete delati z utežmi, se prepričajte, da se ogrejete. Ogrete mišice se bolje odzivajo na stres, zmanjšuje pa tudi možnost poškodb zgornjega dela hrbtenice. Ogrevalne vaje za vrat: * Vrtenje glave v desno in levo.
* Glava se upogne na desno ramo in nato na levo.
* Glava se nagiba naprej in nazaj. Vse ogrevalne vaje je treba izvajati počasi in previdno.
2. korak
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Zvijte brisačo po dolžini. Zavijte si glavo okoli njih na ravni vaših templjev. Leva roka na pasu. Z desno roko primite konce brisače in jo močno potegnite. Počasi nagnite glavo v levo in premagajte upor desne roke. Naredite 8-10 naklonov. Ponovite za drugo stran.
3. korak
Lezite na hrbet na gimnastični klopi, ramena položite na klop, glava pa štrli čez rob. Postavite utež na čelo, dvignite in spustite glavo. Glava se mora premikati navzdol, odstopati za največ 45 stopinj, in se dvigniti navzgor, tako da se brada dotakne prsnega koša. Vajo naredite 10 do 12-krat.
4. korak
Prevrnite se na trebuh. Utež položite na zadnji del glave in ponovite vajo za hrbtne mišice vratu. Roke ne bi smele pomagati pri delu z utežjo, samo zadržijo utež, da ne zdrsne. Nikoli ne uporabljajte pretežke uteži. To bo privedlo do dejstva, da boste gibe izvajali v sunkih in ustvarili dodaten stres na vretencih vratne hrbtenice. Teža naj bo takšna, da vam bo udobno pri 3-4 serijah po 6-8 ponovitev.
5. korak
Vzemite napihnjeno žogo. Vpnite ga med glavo in steno. Poskusite potisniti žogo v steno tako, da krčite mišice vratu. S spreminjanjem položaja žoge lahko delate z vsemi mišicami na vratu.
6. korak
Pri delu z utežmi naj bodo vaši gibi počasni ali srednji, nikakor ne hitri. Premikajte se gladko, ne trzajte. Vsi gibi potekajo strogo v navpični ali vodoravni ravnini. Izogibajte se težkim zavojem v desno ali levo. Poglejte naravnost. Poskusite začutiti delo mišic in jih ne pretiravajte. Prenehajte z vadbo, takoj ko se počutite utrujeni ali boleči.
