Če preprosto ne najdete priložnosti, da bi se ukvarjali s športom, ker nimate časa, denarja, čudovite trenirke, dobrih športnih copat in doma ni prostora - kupite ekspander. Gumijasti ekspander z ročaji bo nadomestil tudi najbolj zapletene vadbene stroje, v zloženem položaju pa skoraj ne zasede prostora.
Potrebno je
- - ekspander v obliki gumijaste vrvice z ročaji;
- - gimnastična podloga;
- - stabilna podpora.
Navodila
Korak 1
Razširjevalnik pritrdite okoli opore na sredini stegna. Stojte naravnost z nogami, rahlo širšimi od ramen, in primite ročke za razširitev. Počasi se spustite v globok počep. Brez upogibanja komolcev povlecite ekspander nazaj, tako da ročaji prehajajo med pete. Nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 20-krat.
2. korak
Ekspander pritrdite na stabilno oporo na ravni prsnega koša. Primite ročaji z obema rokama in stopite nazaj, tako da se ekspander raztegne in so vaše roke popolnoma zravnane. Če držite ravnotežje z ekspanderjem, se na eni nogi počasi spustite v globok počep. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite 8-10 počepov in spremenite nogo.
3. korak
Vstanite naravnost, zavijte šok za hrbet in ga potegnite v višini ramen. Držite ročaji z dlanmi, obrnjenimi naprej, roke pa razprite ob straneh. Nato med vlečenjem šoka dlani združite pred prsi. Držite hrbet raven in ne upogibajte komolcev. Delovati bi morale samo prsne mišice.
4. korak
Stopite z nogami sredi šoka. Stopala postavite v širino ramen in rahlo upognite kolena. Držite udarne roke na sredini stegna tako, da so dlani obrnjene proti vam. Zategnite trebuh in rahla rahlo poravnajte. Dvignite roke tako, da upognete komolce in jih razširite ob straneh. Dvignite roke do ravni ramen, zadržite dva štetja in se počasi vrnite v začetni položaj.
5. korak
Lezite na hrbet in naslonite noge na sredino ekspanderja. Dvignite noge in upognite kolena. Primite ročaje, povlecite ekspander in položite komolce na tla blizu telesa. Poravnajte noge, držite jih rahlo pod kotom. Potegnite nogavice k sebi. Nato se vrnite v začetni položaj.
6. korak
Lezite na podlogo s hrbtom, tako da bo glava približno 30 cm od opore. Ekspander je treba oviti okoli opore v višini 40-45 cm. Ravne noge dvignite pod kotom približno 45 stopinj proti tlom. Iztegnite roke naprej in povlecite ekspander z dlanmi navzdol. Upognite kolena in jih povlecite do ramen, hkrati dvignite lopatice s preproge in z rokami dosežite stopala. Zadržite se na skrajni točki dve sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj.
7. korak
Ekspander pritrdite na stabilno oporo približno na ravni prsnega koša. Stojte s hrbtom do opore. Roke z vpetimi ročaji ekspanderja položite nad glavo in se v komolcih upognite tako, da bodo roke v višini ušes. Ekspander mora biti napet. Roke poravnajte nad glavo, zadržite dve sekundi in spustite roke v začetni položaj. Naredite 10-16 ponovitev.
8. korak
Sedite na telovadnici. Ekspander zataknite v višino prsnega koša. Primite ročaje. Ekspander mora biti dobro napet v ravnih rokah. Dlani se gledata. Noge so lahko rahlo upognjene v kolenih, stopala so v širini bokov, nogavice so potegnjene k vam. Združite lopatice in potegnite ročke za razširitev na prsni koš. Komolci naj se premikajo nazaj vzdolž telesa, ne širijo jih na stranice. Držite eno štetje in počasi poravnajte komolce.
