Gumbice in palice so zvesti pomočniki pri vsakem treningu moči. S pomočjo njih lahko mišice znatno okrepite in jih okrepite. Hkrati je pomembno, da vaje izvajate pravilno in razporedite obremenitev.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - bar: bar in palačinke.
Navodila
Korak 1
Pred začetkom treninga moči se ogrejte. Začnite s krožnimi zamahi rok v ramenskih in komolčnih sklepih. Iztegnite roke in prste. Medtem ko stojite mirno, izvajajte zavoje telesa. Naredite 10 počepov.
2. korak
Najprej začnite z vajami za velike mišične skupine. Prva med njimi so stegenske mišice tricepsa. Pojdi na stojalo za počep. Na ramena položite prazno palico in naredite 6-8 globokih počepov ter se navadite na pravilno tehniko. Potem lahko obesite 5 kg palačink in v 3 sklopih naredite 6-8 ponovitev.
3. korak
Začnite trenirati prsne mišice. Če želite to narediti, morate ležati na klopi z regali in izvesti tudi več dvigov prazne palice. Nato obesite 5-kilogramske palačinke in z njimi že začnite izvajati pritisk na prsni koš. Narediti morate 3 serije po 8-12 ponovitev.
4. korak
Izvedite deadlift z mreno. To je nepogrešljiva vaja za hrbtne mišice. Za začetek postavite noge na širino ramen, hrbet upognite naprej, ne da bi ga upognili, in vzemite mreno s tal, se z njo poravnajte. Dodajte 10 kg palačink (priporočljivo je povečati uteži za učinkovitost vaje) in naredite 3 sklope po 6-8 ponovitev.
5. korak
Vzemite 2-5 kg bučic, vstanite naravnost in z upogibanjem komolcev izvedite 8-12 dvigovanja bicepsa. Sledite 3 sklopom. Nato za glavo položite eno roko z naramnicami in naredite 8-12 dvigov tricepsa. Spremeni roko.
6. korak
Vadite deltoidne mišice. Če jih želite razdelati z vseh strani, je treba z ravnimi rokami nihati ob straneh, stoječi naravnost in tudi v naklonu. Nato izmenično dvignite roki naprej. Za vsako vajo morate narediti 8 ponovitev v 3 sklopih.
