Komplet vaj in koristna priporočila strokovnjakov vam bodo pomagali v kratkem času doseči napeto in elastično zadnjico. To lahko storite, ne da bi zapustili svoj dom. Edini pogoj je kvaliteten in reden trening.
Navodila
Korak 1
Da bi dosegli dober rezultat, morate sistematično izvajati sklop vaj. To pomeni, da bi morali ne glede na stopnjo zaposlenosti in razpoloženja najti čas za trening. Po mesecu rednega treninga bo mogoče ovrednotiti rezultat. Zadnjica bo postala bolj čvrsta in napeta.
2. korak
Med vadbo bi morali mišice malo počivati, jih nekoliko raztezati. Za to obstajajo posebne vaje. Sedite na tleh z nogami narazen. Telo nagnite naprej, poskušajte segati z rokami, kolikor je le mogoče. Zaklenite v tem položaju za 3-5 sekund. Vrnite se v prvotni položaj. Prosimo, upoštevajte: pri izvajanju te vaje ne smete odtrgati zadnjice s talne površine.
3. korak
Zamahi z nogami veljajo za najučinkovitejšo vajo za zadnjico. Vzemite začetni položaj. Stopite na kolena z upognjenimi komolci. Glavo držite naravnost, ne da bi jo vrgli nazaj ali nagnili. Desno nogo upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj in jo čim bolj dvignite. Poskrbite, da bo noga vzporedna s tlemi. Postopoma se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo na drugi nogi. Pri izvajanju zamahov poskusite ohraniti hrbet čim bolj sproščen. Vajo ponovite 15-20 krat na vsaki nogi.
4. korak
Stopite na vse štiri. Roke upognite v komolcih in počivajte na površini tal. Potegnite desno nogo nazaj, leva noga je upognjena v kolenu. Potegnite nogavico k sebi, da ustvarite napetost na zadnjem delu stegen. Izvedite ostre zamahe z nogo, dokler se ne ustavi, in črpajte na končni točki. Desna noga naj ostane vedno obešena. Če je ta vaja težavna, spustite nogo za 2-3 sekunde in nato nadaljujte s črpanjem. Ponovite vajo na levi nogi. Ta tehnika bo okrepila telečje mišice in zategnila celotno površino zadnjice.
5. korak
Lezite na ravno površino. Roke položite vzdolž telesa. Noge rahlo razprite ob straneh, upognite se v kolenih. Upoštevajte, da morajo biti stopala na površini popolnoma ravna. Dvignite medenico čim višje. V tem primeru se stopala, lopatice in ramena ne smejo oddaljiti od talne površine. Združite kolena. Čim bolj zategnite zadnjico in noge, da boste začutili lahko toploto in mišično delo. Zaklenite v tem položaju za 3-5 sekund. Počasi spustite medenico v prvotni položaj. Vajo naredite 20-30 krat.
