Zdi se, da je lažje: če želite napumpati impresivne mišice - prijavite se v telovadnico in vadite. Pravzaprav ni tako preprosto. Da postopek povečevanja mišične mase ne bo prinesel neprijetnih trenutkov, boste morali upoštevati nekatera pravila.
Potrebno je
članstvo v telovadnici
Navodila
Korak 1
V začetni fazi je vaša glavna naloga vklop mišic in aktiviranje rastnega hormona. Najboljše vaje za to so tako imenovane osnovne vaje. To so počepi z mreno, stiskanje prsnega koša in mrtvi dvig. Osnovne vaje vam omogočajo, da hkrati povečate obremenitev velikega števila mišic, kar jim omogoča intenzivno rast.
2. korak
Prvo obdobje traja približno osem tednov. V tem času bi morali trenirati dva do trikrat na teden z največjim naporom. Naredite tri serije po pet do osem ponovitev. Utež naj bo takšna, da se vam zadnja ponovitev da že z močjo.
3. korak
V prvem obdobju je zelo pomembno, da pred treningom opravimo pravilno ogrevanje, da izključimo možnost poškodb nepripravljenih sklepov in vezi.
4. korak
Ne preizkušajte več vaj, ki ciljajo na isto mišično skupino. Vaša naloga na tej stopnji je aktiviranje celotnega telesa kot celote in začetek procesa rasti mišičnih vlaken.
5. korak
V začetni fazi je pravilna prehrana še posebej pomembna. V svojo dnevno prehrano vključite hrano, bogato z lahko prebavljivimi beljakovinami. Najboljša izbira so beli piščanec in puste morske ribe ter skuta in sir.
6. korak
Po približno dveh mesecih se bo hitra rast mišične mase ustavila. Številni športniki v tej fazi izgubijo zanimanje za trening, saj rezultati kljub povečanju intenzivnosti obremenitve ne gredo. Vaša naloga je zdaj vključiti počasna in mešana vlakna, odporna proti utrujenosti.
7. korak
Zdaj lahko podrobneje določite vsako mišično skupino. Raznolika obremenitev istih mišic vam omogoča, da mišična vlakna obdelujete pod različnimi koti in "vklopite" tiste, ki so prej počivale.
8. korak
Vaje sestavite po principu - dve ali tri različne vaje za isto mišico. Da se vaši treningi ne bi vlekli po polnoči, en dan izvajajte samo vaje za zgornji del telesa in trebuh, drugi dan le roke, tretji dan pa le spodnji del. Ne pozabite počivati med treningi. To je predpogoj. Nepočite mišice ne morejo delovati in se dovolj intenzivno razvijati.
9. korak
Vaje z mreno postopoma nadomestite z vajami z utežmi. Gumbice so bolj nestabilne, zaradi česar so mišice močnejše. Če želite preprosto držati dumbbells na želeni poti gibanja, se boste morali potruditi veliko več.
10. korak
Kombinirajte vaje za moč in vzdržljivost za isto mišično skupino. Na primer, najprej naredite 5-8 ponovitev z največjo težo in takoj 15-20 ponovitev s srednjo težo. To bo zagotovilo dodatno aktivacijo mišičnih vlaken.
11. korak
Število treningov povečajte do štirikrat na teden.
12. korak
Ne pozabite na raztezanje. Raztezanje med sklopi bo povečalo mišično moč za 19%. To je znanstveno dejstvo, ki so ga dokazali ameriški fiziologi.
