Deadlift je ena najtežjih in najnevarnejših vaj z mreno. Številni športniki morajo povečati težo dvignjene mrene, ker jim primanjkuje mišične mase ali pa se morajo dobro odrezati na tekmovanju.
Potrebno je
- - telovadnica;
- - mrena;
- - palačinke;
- - pas;
- - pasovi;
- - letve.
Navodila
Korak 1
To vajo izvajajte s pravilno tehniko. Predvsem držite roke, noge in hrbet v pravilnem položaju za dviganje. Vsi deli telesa naj se istočasno dvigujejo in spuščajo, brez sunkov. Držite hrbet raven in čvrst. V končni smeri gibanja ramena rahlo vrnite nazaj. Za zaščito pred poškodbami uporabite pasove in pas za dvigovanje uteži.
2. korak
Povečajte težo izstrelka iz kompleta v sklop. Med samim treningom dodajte 5-10 kg vsakega pristopa. Seveda je vse odvisno od vašega začetnega treninga. Poskusite še povečati težo, če je le mogoče, hkrati pa ne preobremenjujte hrbta.
3. korak
Vsak teden na mreno dodajte palačinke. To je ključ do uspešnega povečanja telesne teže. Seveda je nemogoče to početi ves čas. Recimo, da ste v tednu dni povečali svojo delovno težo za 5 kg. Po sedmih dneh storite enako. Naredite to, dokler teža ni največja. Nato začnite znova, prvotno številko povečajte za 10 kg. Takšen cikel bo piramida.
4. korak
Naredite mrtve dvige s podstavkov. To je učinkovita dopolnilna vaja za povečanje teže na aparatu. Podstavki so nizki podstavki, na katere je postavljena palica. Največji teži dodajte 30-40 kg in z njo trenirajte, pri čemer delajte mrtve dvige s podstavkov. Število pristopov in časov je vsaj 5-6. Ta vaja vam bo v prihodnosti omogočala viharjenje resnejših uteži.
5. korak
Držite mreno v statičnem položaju. Naredite lupino največ 50-70 kg. S širokim prijemom ga vzemite v roke in široko položite noge. Naslonite hrbet rahlo nazaj. Držite mreno v rokah, dokler se zapestja ne odprejo in pade na tla. Ta vaja je odlična za krepitev zapestja, podlakti in hrbta. Vse to bo postavilo temelje za povečanje teže mrtvega dvigala.
