Človeški mišični sistem vključuje več kot šeststo posameznih mišic. Skupaj tvorijo mišične skupine. Pri bodybuildingu je običajno razlikovati naslednje mišične skupine: ramena, prsni koš, biceps, triceps, podlakti, hrbet, trebuh, zadnjica, stegna in spodnji del noge. V enem treningu ne smete črpati vseh mišičnih skupin. Pravilneje je razdeliti njihovo študijo na različne dni v tednu.
Navodila
Korak 1
Porazdelitev vadbe bo odvisna od tega, kolikokrat na teden vadite. Če hodite v telovadnico samo trikrat na teden, nato vsako tedensko črpajte vsako mišično skupino. Velike mišice nog, hrbta in prsnega koša je najbolje trenirati v različnih dneh. Ko vadite štirikrat ali večkrat na teden, lahko nekatere mišične skupine vadite dvakrat. Ena vadba naj bo živahna, druga pa lažja ali manj ponavljajoča se. Če ste v ponedeljek 2-4-krat počepnili z maso 80-90% največje, potem pa v petek 8-10-krat počepnite z utežjo 50-60%. Različne uteži in obremenitve bodo pomagale preprečiti stagnacijo v rasti moči in mišične mase.
2. korak
Pri izbiri vaj, vrst uteži se je treba držati raznolikosti. Ne obešajte se samo na mrenah ali strojih. Vključite vaje z utežmi, z lastno telesno težo, z gumijastimi blažilniki, s partnerskim uporom itd. Vrstni red vadbe se lahko tudi izmenjuje. Recimo, da v prvem tednu najprej naredite stiskalnico, nato pa pot z utežmi, medtem ko ležite na naklonjeni klopi. Poskusite spremeniti vrstni red vadbe naslednji teden.
3. korak
Primer deljenja: ponedeljek - prsni koš, ramena, triceps, sreda - hrbet, biceps, podlakti, petek - stegna, gluteus, tele. Krvavitev iz trebuha - vsak trening: ponedeljek - zgornji del trebuha, sreda - poševniki, petek - spodnji del trebuha. Čez čas boste individualno izbrali dnevno shemo treningov in optimalno število treningov na teden. Za vse ni enotnega sistema, saj je veliko odvisno od značilnosti telesa in hitrosti njegovega okrevanja po naporu. Na hitrost okrevanja vplivajo tudi zunanji dejavniki: kakovost prehrane in spanca, stres, fizična in psihološka obremenitev ter doma. Včasih lahko preskočite vadbo, če se počutite preobremenjeni in utrujeni. Počitek v takšnih razmerah bo samo koristil. Naučite se analizirati rezultate vadbe in poslušati svoje telo. Povedal vam bo, kdaj na palici dodati težo in kdaj olajšati obremenitev.
