Če želite popolnoma črpati vse mišice, boste morali porabiti zelo veliko časa. Športniki praviloma poskušajo v različnih dneh trenirati različne mišične skupine, vendar jim tudi to ne omogoča, da preživijo čas, ko delajo posamezno mišico. Če povečate število vaj, boste morali povečati trajanje same vadbe, kar pa ni vedno priročno. Izhod v tej situaciji je izvajanje vaj, ki vam omogočajo sočasno delo na največjem številu mišic različnih skupin.
Potrebno
- - prečka;
- - mrena;
- - simulator bloka;
- - gimnastična klop.
Navodila
Korak 1
Obesite se nad palico z vzvratnim oprijemom. Dvignite prekrižane noge v gležnjih pod pravim kotom. Stopala so usmerjena naprej.
Nežno povlecite navzgor, dokler se brada ne dotakne palice. Noge poskušajte držati naravnost naprej, nog nikoli ne vtaknite vase.
Delo: mišice tiska, skoraj vse mišice hrbta in prsnega koša, biceps.
2. korak
Stojte med stebri trenažerja blokov. Primite ročaj zgornjega bloka za hrbtom. Roka je dvignjena, komolec dvignjen in se praktično dotakne kabla. Druga roka je iztegnjena pred vami v smeri, v kateri se bo gibalo. Stojte s širokimi nogami. Zadnjo nogo je treba zasukati za 45 stopinj.
Počasi potisnite ročaj naprej z gibi od zgoraj, naprej in navzdol. Utež podaljšajte, dokler pest utežene roke ne doseže nivo roke, iztegnjene naprej.
Delo: stabiliziranje jedrnih mišic, poševnih trebušnih mišic, prsnih mišic, mišic nog.
3. korak
Stojte naravnost z nogami v širini ramen, vzporedni nogi. Primite palico, da se roke med upogibanjem ne dotikajo nog. V tem primeru razdalja med rokami ne sme biti širša od ramen. Upognite spodnji del hrbta in poravnajte lopatice.
Deadlift se začne z gibanjem glave in ramen nazaj. Nato odrinite z nogami, medtem ko dvigujete ramena, medenico in kolena navzgor in nazaj. Vstanite naravnost z mreno v rokah. Naredite kratek premor in spustite mreno navzdol, naj bo čim bližje vam. Ko je palica pod koleni, raje počepnite, ne pa upogibati se v pasu.
Delo: fleksorji kolka, zadnjice, mišice spodnjega dela hrbta.
