Pri tradicionalnem dvigovanju kettlebella klasične vaje - grabež in trzanje - razvijejo vzdržljivost mišic hrbta in zgornjega ramenskega obroča. Toda po želji lahko z utežmi črpamo prsne mišice, hrbet, delte in noge. Poleg tega bo učinkovitost vaj z utežmi veliko večja kot pri vajah z mreno in utežmi.
Navodila
Korak 1
Ena najpomembnejših prednosti kettlebell-a pred utežmi in mreno je razporeditev teže na dve sidrni točki, ne na eno. To vam omogoča, da ne omejite moči delujoče mišice in pri treningu uporabljate velike uteži. Poleg tega vaje z kettlebell-om skoraj ne predstavljajo nevarnosti za poškodbe. To pomeni, da stroge izvedbene tehnike niso več potrebne in bo nabor delovnih uteži veliko hitrejši. Največja intenzivnost treninga z utežmi je večja kot pri vlečenju mrene in utežmi. To pomeni, da bodo mišice hitreje rasle, podkožna maščoba pa se bo intenzivneje kurila. S praktičnega vidika dviganje kettlebell bolje razvija funkcionalno moč, kar daje prednost pri uporabi sile v naravnih razmerah.
2. korak
Za črpanje prsnih mišic z utežmi je idealna klop, bodisi vodoravno bodisi pod kotom. Seveda bo neprijetno jemati težke uteži s tribun, zato jih boste morali najprej metati na boke, nato pa z njimi leči na klop. Različne razredčitve kettlebella so neučinkovite. Povleki z kettlebells so odlični za razvoj latov. Za razliko od dumbbells ali palačinke z mrenami so kettlebells bolj primerni kot dodatne uteži. Prepognjeni vrstici z neposrednim oprijemom so veliko bolj udobni pri kettlebells kot pri dumbbells ali barbells. To vajo lahko dopolnite tudi z eno roko, upognjeno čez vrsto.
3. korak
Najboljša vaja za črpanje deltoidov je zgornja stiskalnica. Poleg tega lahko lupine stisnete hkrati in izmenično. V prvem primeru se bo razvila moč, v drugem - vzdržljivost. Klasično večkratno ponavljanje kettlebell snata krepi vezi mišic ramenskega obroča, kar bo pomagalo znatno zmanjšati tveganje za poškodbe. Noge je bolje mahati z uporabo počepov z utežmi na ramenih. Sprehod s pirhi z zvonci na ramenih prinaša dobre rezultate.
4. korak
Obstajajo vaje za koordinacijo in moč z kettlebells. Trenirajo vzdržljivost moči in koordinacijo moči. Ko ste dosegli uspeh pri njihovi izvedbi, se lahko pohvalite pred prijatelji, da najverjetneje ne bodo mogli.
5. korak
Ena od teh vaj je stiskanje kettlebell-a na glavo. Kettlebell se sunkovito dvigne iz položaja v spuščeni roki na ramo in nato gladko stisne na glavo. Po tem se spusti ali pa se stiskalnice za kettlebell nadaljujejo na glavo. Druga naloga je poročanje. En kettlebell je dvignjen nad glavo in ga drži v iztegnjeni roki. Ne da bi ga spuščali, se usedite in z drugo roko vzemite še en kettlebell s tal. Vstani, stisni drugo utež navzgor. Uradni rekord te vaje z 32-kilogramskimi kettlebell-i ni več podrt od leta 1907.
6. korak
Kettlebell žongliranje. Nagnite se naprej in zgrabite kettlebell s prosto roko na stegnu. Premaknite kettlebell naprej z iztegnjeno roko. Ko je teža na ravni glave, zasukajte ročaj navzdol in stran od sebe. Po končanem obračanju projektila ga primite in ga po vztrajnosti s pomočjo druge roke spustite med noge za novo vajo. Z vajo lahko žonglirate z obema rokama hkrati.
