Vaje za krepitev prsnih mišic so obvezen del treninga tako za ženske kot za moške. Ta kompleks bo lepšemu spolu pomagal oblikovati "naravno doprsje", zaradi česar bodo dojke videti napete in elastične. In moški bodo lahko izpopolnili relief telesa in dosegli učinek "jeklenih" prsi.
Navodila
Korak 1
Preskus s klopi je ena najučinkovitejših, a hkrati tehnično preprostih vaj. V prvih nekaj treningih ga izvajajte samo s prisotnim asistentom. Začetni položaj: ležite na hrbtu na športni klopi s trdno postavljenimi nogami na obeh straneh. Primite palico z oprijemom nad glavo, roke približno v širini ramen. Med izdihom dvignite palico navzgor, med vdihom pa jo nežno spustite na prsni koš. Poskrbite, da bo hrbet ohranil naravno krivuljo v spodnjem delu hrbta: ramena in zadnjico je treba močno pritisniti ob klop.
2. korak
Druga priljubljena vaja so skleci na tleh. Začetni položaj: z dlanmi in nogavicami počivate na tleh, medtem ko so noge združene, roke pa popolnoma iztegnjene in razmaknjene v širini ramen. Med vdihom upognite komolce in prtljažnik približajte tlom. Poskusite, da hrbta ne ločite in ga držite naravnost. Nato se vrnite v začetni položaj, izdihnite. Če želite lokalizirati obremenitev zgornjega dela velike prsne mišice, naredite sklece z nogami na podstavku. Nasprotno pa vam bo s skleki s klopi pomagal bolje razviti spodnji del te mišice.
3. korak
Vzreja dumbbelov, medtem ko ležite na klopi, vam omogoča, da povečate količino ne samo prsne mišice, temveč tudi pljuč. Lezite na ozko klop, tako da se lahko prosto premikate z rameni, v roke vzemite dumbbells. Pustite komolce rahlo upognjene, da lajšate napetost sklepov. Med vdihom razširite roke na stranice in z rameni oblikujte ravno črto. Med izdihom se vrnite v začetni položaj in poskušajte koncentrirati obremenitev v prsni mišici.
4. korak
Tudi zategovanje prsnih mišic pomaga vadba čez glavo ali vrsta uteži izza glave. Začetni položaj: ležite čez športno klop tako, da je medenica pod rameni. Stopala so na tleh. Roke so poravnane, roke stisnejo eno utež. Globoko vdihnite in spustite roke za glavo, rahlo jih upognite v komolcih. Za sekundo se ustavite in se vrnite v začetni položaj. Izdihniti morate šele na koncu gibanja.
