Vretenca v predelu materničnega vratu so bolj krhka kot ostala. Zato je treba vaje na mišicah vratu izvajati zelo previdno. Da bi se izognili poškodbam, najprej delajte z malo ali nič teže.
Potrebno je
- - dumbbells;
- - športna palačinka.
Navodila
Korak 1
Ogreti se. Začnite s krožnimi gibi z glavo. Upognite se naprej in nazaj ter levo in desno. Dlan polagajte izmenično, najprej na čelo, nato na zadnji del glave, nato na vsak tempelj. Z rahlim pritiskom na glavo nadaljujte z obračanjem in upogibanjem. Ogrevati se morate vsaj 10 minut.
2. korak
Lezite na tla. Dvignite spodnji del telesa navzgor. Na tleh naj ostanejo samo prsna hrbtenica in glava. Ta položaj se imenuje rokoborbeni most. Roke naj bodo pokrčene v komolcih v višini prsnega koša. Izvajajte zvitke od zadnjega dela glave do čela. Tisti. posledično morate stati na mostu, nasloniti čelo in stopala na tla. Če ste v dobri telesni kondiciji, pri izvajanju te vaje dvignite dumbbells. Naredite 3-4 serije po 6-8 ponovitev.
3. korak
Postavite čelo in prste na tla. Roke upognite v komolcih, ne da bi se dotaknili površine. Izvajajte zvitke od čela do zatilja. Naredite 3 serije po 8-10 ponovitev. V roke lahko vzamete dumbbells.
4. korak
Ležite križno na klopi. Ramena naj bodo na površini, vrat pa prost v gibanju. Na mostiček nosu položite debelo brisačo, nanjo pa palačinko, težko 2-3 kilograme. Spustite glavo čim nižje. Za pet sekund zaklenite položaj. Nato počasi dvignite, dokler se brada ne dotakne prsi. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
5. korak
Vaje za vrat izvajajte enkrat na tri do štiri dni. Vzemite si nekaj minut med serijami, da se mišice sprostijo. Vaje ne poskušajte izvajati z veliko težo. Povečanje resnosti dumbbells je dovoljeno šele po mesecu aktivnega treninga. Po treningu se ogrejte.
6. korak
Med vadbo pazite na dihanje. Vadba za črpanje vratnih mišic lahko povzroči visok krvni tlak. Poskusite se ne obremenjevati preveč. To lahko ogrozi delovanje srčno-žilnega sistema. Enkrat na dva meseca si uredite teden "razbremenitve", v katerem se ogrevate le za vratne mišice.
