Če se odločite, da je v vašem življenju premalo športa, da bi bilo lepo delati na izboljšanju postave in krepitvi zdravja, ne hitite z obremenjevanjem z napornimi vajami, še posebej, če je vaša mladost že pred pragom. Pred začetkom pouka je priporočljivo ugotoviti, katere obremenitve so za vas sprejemljive. Dobro se je posvetovati z zdravnikom in opraviti zdravniški pregled, vključno s kardiogramom. Specialist vam bo lahko pomagal izračunati stopnjo obremenitve in izbrati vaje.
Navodila
Korak 1
Mišična vzdržljivost je tradicionalni sklep. Moški test opravijo v celoti, v ležečem položaju, ženske pa od kolen. Odtehnite se in začnite delati sklece. Poskusite držati trebuh od tal. Če ne morete zdržati niti minute, je vaša stopnja vzdržljivosti zelo nizka. Zelo dober rezultat so sklece tri minute ali več. Upoštevajte, da je treba ta test opraviti le, če niste delali ali napeli mišic.
2. korak
Kardio-dihalna vzdržljivost: 12 minut hodite po tekalni stezi ali samo po ulici z največjim tempom in nato poskusite izračunati, koliko razdalje ste uspeli prehoditi. Če niste mogli premagati razdalje 1,6 km, raven vzdržljivosti ne zadržuje vode; več kot 2,4 km - rezultat je odličen.
3. korak
Drug način za merjenje vzdržljivosti je merjenje srčnega utripa po vadbi. Stojte pred stopnico ali nizko klopjo (visoko 30 centimetrov). Upoštevajte čas - 4 minute, med katerimi morate s hitrim tempom iti gor in dol po hribu. Naredite to v 4 gibih: z eno nogo se povzpnite na klop, z drugo položite, spustite na eno nogo, nato spustite drugo. Nato si izmerite srčni utrip. Če ne presega 90–94 utripov na minuto, si lahko čestitate: trpežni ste. A ne pozabite: če ste visoki, mora biti klop višja.
4. korak
Prilagodljivost vezi, kit in mišic je opredeljena na naslednji način. Najprej se malo ogrejte: tecite, delajte zavoje, počepe itd. Nato sedite ravno na tleh in stopala razmaknite 25 cm narazen. Naredite oznako na ravni pete. Roke položite skupaj in se začnite počasi nagibati naprej, ne da bi upognili kolena. Označite tudi skrajno točko dotika prstov. Izmerite razdaljo med obema oznakama: če so se prsti premaknili za 5 cm ali manj čez pete, vaša prilagodljivost pušča veliko želenega, 20 cm ali več je zelo dober pokazatelj.
5. korak
Stojte naravnost na tla, bosi. Stopala postavite v širini ramen in naslonite roke na boke. Nato zaprite oči in dvignite eno nogo višje ter poskušajte ohraniti ravnotežje. Če vam to uspe 20 sekund ali več, potem imate dobro koordinacijo, 5 sekund - koordinacija je šibka.
6. korak
Ko merite svojo telesno pripravljenost z različnimi meritvami, zapišite rezultate. Nato po vadbi mesec in pol vse te teste še enkrat ponovite. Redno preverjajte rezultate, ali napredujete in ali morate prilagoditi svoj osebni program treninga.
