Če želite povečati prsne mišice, morate redno izvajati sklop vaj. Toda redno ne pomeni vsak dan, trikrat na teden bo dovolj. Vadite lahko v fitnesu, kjer vam bo inštruktor pokazal in vse razložil. Za trening doma pa ni ovir.
Potrebno je
- - vodoravna palica;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Vaja številka ena: stojte na vratih, roke naslonite na podboj. V tem primeru je treba pritisniti, kot da bi radi premaknili steno. To vajo izvajajte minuto, nato se rahlo upognite, povečajte pritisk na prsni koš in tako stojte še minuto. Upoštevajte, da mišice dobijo močno obremenitev, pritiskajte z vso silo.
2. korak
Naslednja vaja ne bo le pripomogla k povečanju prsnih mišic, temveč bo pokazala tudi, v kakšnem stanju so. Če želite ohraniti tonus, morate v enem pristopu narediti sklece 15-20 krat. Res je, to pravilo ni namenjeno začetnikom. Ne smejo presegati norme (približno 8-12 krat). Sčasoma povečajte število sklecev, vendar zmanjšajte število pristopov, poskušajte vsakič maksimalno izkoristiti svoje moči.
3. korak
Bench press ni nič manj učinkovit. To je veliko težje narediti doma kot v telovadnici, a vseeno je mogoče. Uležite se na tla, dvignite buče in jih položite na prsni koš. Zdaj je treba prsni koš zategniti in uteži dvigniti naravnost navzgor. Spustite jih navzdol in jih znova dvignite. Pri enem pristopu je povprečno število krat 8-10. Lahko naredite manj, vendar z večjo težo in obratno, večkrat dvignite manj teže. Trije pristopi bodo dovolj.
4. korak
Na neenakomernih palicah delajte sklece: zgrabite jih na mestu, kjer bo njihova širina nekoliko presegla širino ramen. Poravnajte roke in upognite noge, malo nagnite telo naprej. Spustite se navzdol in razširite komolce vstran. Ne ustavite, takoj se vrnite v začetni položaj.
5. korak
Na koncu treninga se boste morali raztegniti. Sprostil bo mišice, umiril telo. Lahko naredite prvo vajo (vendar ne pritiskajte, ne obremenjujte, ampak preprosto obesite na roke). Poleg tega lahko vzamete uteži, spustite roke in nekaj časa stojite v tem položaju.
