Da bi bili prsni koš, ramena in roke privlačnejši, pa tudi zategnili trebuh in celoten steznik mišic, morate narediti sklece od tal. Najprej pa se morate naučiti, kako pravilno izvajati sklece.
Ta vrsta vadbe je prikazana tako za moške kot za ženske. Upoštevati je treba, da lahko v primeru neupoštevanja nekaterih pravil pride do resne podplutbe prsnega koša.
Kako narediti sklece
Če ne veste, kako narediti sklece na tleh, začnite z obvladovanjem pravilne drže. Da se izognete padcu na tla zaradi šibkih rok, najprej večkrat preizkusite vajo, odrivajte steno ali kavč. Ko začutite prsne mišice, se lahko premaknete na vodoravno površino.
Roke naslonite na tla, rahlo razširite od ramen. Dlani naj bodo odprte, prsti usmerjeni navzgor. Poravnajte noge, naslonite se na prste in začutite, kako se vaše telo razteza vzdolž vrvice. Zategnite trebuh, ne mečite glave nazaj in je ne spustite navzdol, pazite, da se križ ne upogne. Dokler ne začutite vseh mišic, ne boste mogli pravilno izvajati sklecev.
Zdaj začnite z vajami. Pri vdihu upognite komolce, počasi se spustite čim nižje na tla. Med izdihom se počasi dvigujte, dokler roki popolnoma ne iztegnete. Ni vam treba trzati, sicer sklepov ne bo. Lahko tudi raztegnete mišice. Bolje je, da 5-krat v 5 setah v celoti sklenete, kot da nekako naredite 50 sklecev zapored.
Za začetnike, ki nikoli niso delali sklecev, je priporočljivo najprej okrepiti prsne mišice, da se izognete poškodbam. To lahko storite s potiskanjem s stola ali naslonjanjem na kolena. Prav tako je vredno poskusiti narediti sklece s tal, položiti roke na pesti.
Kako povečati obremenitev
Če želite sklece narediti bolj osredotočene, morate upoštevati nekaj odtenkov. Na primer, pri klasični nastavitvi rok v širini ramen se triceps zaniha. Širjenje dlani veliko širše bo povzročilo večji stres na ramenih, hrbtu in prsnih mišicah.
Poleg tega lahko in morate uporabljati podporo za sklece. Za lažjo vajo je opora nameščena pod dlani, za zaplete - pod noge. Če želite povečati obremenitev ramen in prsnega koša, morate prste nasloniti na nizko klop in roke razširiti čim širše. Izurjeni ljudje prevzamejo dodatno težo na ramenih, na primer si nataknejo "palačinke" z mrene na hrbet.
Prednost sklecev je, da se mišice nanje ne navadijo. Te vaje lahko dobro napumpajo dojke in dvignejo rahlo povešene mlečne žleze. Vaj pa ne smete izvajati vsak dan, sicer bo rezultat negativen. Optimalno je vaditi trikrat na teden, tako da imajo mišice čas za okrevanje.
