Vojaška stiskalnica je stiskalnica palice v stoječem ali sedečem položaju. Vadba pomaga razviti mišice ramenskega obroča. Med izvedbo obremenitev pade na delte, razvijejo pa se tudi zgornji del prsnega koša in triceps.
Vojaški tisk stoji
Pred izvajanjem vaje se ogrejte. Po tem je izstrelek pritrjen na posebno stojalo. Nato se delovna teža nastavi na palici, ki je pritrjena s ključavnicami. Težo je treba izbrati glede na to, koliko vadite, tj. glede na telesno pripravljenost.
Za začetek izvedbe se približajte izstrelku. Primite mreno z oprijemom, nekoliko širšim od ramen, nato pa prsi in ramena spravite pod palico. Odstranite izstrelek s stojala in stopite korak nazaj, da se vrnete v začetni položaj. Hrbet mora biti raven. Noge naj bodo postavljene nekoliko širše od ramen v rahlo upognjenem položaju, da izravnajo del bremena s spodnjega dela hrbta.
Stisnite palico navzgor, dokler se roke skoraj popolnoma ne iztegnejo. V tem primeru ne smete popolnoma poravnati komolcev - bolje je, da so rahlo upognjeni, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbe med izvedbo. Nato spustite mreno na nivo prsnega koša. Na dnu giba se ne dotikajte prsnega koša ali ramen s palico. Nato ponovite gibanje po potrebi. Po zaključku pristopa spustite školjko na prsni koš in jo položite nazaj na stojala ter naredite korak naprej.
Dihanje pri izvajanju vojaške stiskalnice mora biti enakomerno in izdih je treba izvajati, ko peljete po najtežjem delu stiskalnice, dokler roke niso popolnoma iztegnjene.
Sedeči vojaški tisk
Sedeča vojaška stiskalnica se izvaja z mreno ali bučkami, medtem ko sedi na klopi. Te možnosti je nekoliko lažje naučiti kot bench press. Pred izvajanjem vaje se morate ogreti in nato začeti z vajo.
Sedite na rob klopi s hrbtom v ravnem položaju. Noge naj bodo postavljene v širini ramen. Če imate klop z možnostjo nastavljanja kota nagiba, lahko naslonjalo nastavite v navpični položaj.
To bo zmanjšalo stres na hrbtenici, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki so v preteklosti že imeli poškodbe hrbta.
V obe roki vzemite dumbbells in jih nato pritrdite na ravni ramen. Če se vaja izvaja z mreno, je treba izstrelek odstraniti s stojal z oprijemom, nekoliko širšim od ramen. Stisnite palico, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni na vrhu. V tem primeru mora hrbet ohranjati ravno lego.
Ko pritisnete na dumbbells, je treba ramena rahlo potegniti nazaj in prsni koš poravnati. Hrbtenica mora biti do konca vaje v ravnem položaju, da se izognete poškodbam. Gumbice je treba razporediti na stranice, tako da je razdalja med dlanmi širša od ramen, komolci pa razprti in gledati navzdol. Stisnite dumbbells v lok navzgor. V tem primeru mora biti gibanje popolnoma navpično. Na vrhu naj se dumbbells skoraj dotaknejo, roke pa naj bodo ravne (z rahlim upogibom v komolcih). Po koncu gibanja je treba izstrelek gladko spustiti po vzvratni poti do ramen in narediti potrebno število ponovitev.
