Biceps je velika, dobro vidna mišica v sprednjem delu rame. Številni športniki dajejo poseben poudarek njenim treningom. Glavna naloga bicepsa je upogibanje roke v komolčnem sklepu. Zato vaje za njegovo črpanje sestavljajo to gibanje.
Potrebno je
- - vodoravna palica;
- - mrena;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Najpogostejša vaja za črpanje bicepsov je sklece s tal. Če želite to narediti, zavzemite ležeči položaj. Roke položite v širino ramen. Pazite na hrbet, naj bo raven in se ne upogiba. Postopoma se spustite, upognite komolce. Poskusite se dotakniti tal s prsmi. Počasi se dvignite v začetni položaj in skrčite biceps. Izvedite 10-12 sklec. Sčasoma lahko obremenitev povečamo z dodajanjem števila pristopov.
2. korak
Z vajami z mreno lahko gradite biceps. Vstani naravnost. Stopala postavite v širino ramen. S spodnjim oprijemom nežno primite mreno. Komolce močno pritisnite ob bok, da bolje izolirate bicepse. Dvignite mreno počasi do največje višine. Spustite izstrelek navzdol. Vajo ponovite 10-15 krat. Pri dvigovanju se prepričajte, da se premikajo samo podlakti. Komolci v tem primeru morajo ostati nepremični.
3. korak
Druga učinkovita vaja je dviganje mrene s poudarkom na komolcih. V tem primeru vzemite izstrelek z zgornjim oprijemom. Postavite podlakti na ravno površino. Premaknite komolce čim bližje telesu. Nežno dvignite mreno. Trenutno naj bodo roke v največji višini. Če želite naložiti biceps, gladko spustite mreno, brez sunkov. Naredite 10-15 ponovitev.
4. korak
Vodoravna črta lahko tudi hitro napolni biceps. Če želite to narediti, primite palico s spodnjim oprijemom. Počasi potegnite telo navzgor. Poskusite se z brado dotakniti palice. Nežno se spustite navzdol. Vajo ponovite 10-12 krat.
5. korak
Gradite biceps z uporabo dumbbells. Ena izmed priljubljenih vaj je koncentrirano dvigovanje. Sedi na klop. Z eno roko postavite omejevalnik na koleno, z drugo vzemite bučko. Naredite rahel nagib telesa. V tem primeru mora biti hrbet raven. Počasi upognite roko z utežmi proti prsnemu košu. Poskusite čim bolj zategniti biceps. Nežno se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-20 krat na vsaki roki.
