Povleki na palici ali vodoravni palici veljajo za najučinkovitejše vaje za razvoj mišic. Široki hrbet, razvite prsne mišice in biceps naredijo moško postavo bolj privlačno za nasprotni spol. V samo nekaj mesecih sistematičnega treninga lahko dosežete neverjetne rezultate.
Potrebno je
Prečka
Navodila
Korak 1
Vlečenje je zelo vsestranska vaja. Glede na širino rok, vrsto prijema in ali vlečete za glavo ali za prsni koš, so vključene različne mišične skupine - od hrbta do rok. Tradicionalni pull-up je s srednje ravnim oprijemom. Poudarek na mišicah hrbta, bicepsov in podlakti. Primite vodoravno palico z oprijemom, ki je enak širini vaših ramen, in obesite s prekrižanimi nogami in rahlo obokanim hrbtom. Povlecite gor, medtem ko lopatice združite in se poskusite dotakniti palice z zgornjim delom prsnega koša. Na spodnji točki popolnoma poravnajte roke, tako so hrbtne mišice bolje raztegnjene.
2. korak
Najbolj uporabna, a precej težka različica vlečenja je s širokim oprijemom v prsih. Redko je videti človeka, ki se pravilno potegne na tak način. Primite palico z oprijemom, ki je približno enak stisku s klopi. Primite palico s palcema od zgoraj, tako boste bolje raztegnili late. Poskusite ne obremenjevati bicepsov, združite lopatice in se potegnite navzgor, s prsnimi mišicami se dotaknite prečke. Poglejte naravnost navzgor in zavijte hrbet.
3. korak
Naslednja možnost je veliko lažja od prejšnjih - poteg z vzvratnim srednjim oprijemom. Glavni poudarek je na bicepsu in latissimus dorsi. Oprijem naj bo enak širini ramen, dlani obrnite k sebi. Noge so prekrižane in rahlo upognjene, hrbet je obokan. Na samem začetku gibanja usmerite svojo pozornost na to, da ramena spravite nazaj in navzdol.
4. korak
Priljubljena, a zelo travmatična vrsta vlečenja je širok oprijem na glavi. Če to vajo izvajamo neprevidno, pa tudi ob slabi gibljivosti sklepov ramen, lahko takšna vlečenja povzročijo precej resne poškodbe. Naredite širok oprijem (kot je stiskalnica) in povlecite navzgor, ne da bi se obokali. Poravnajte noge in jih držite poravnane s telesom. Komolci so usmerjeni naravnost navzdol, ne nazaj.
