Obseg bokov lahko zmanjšate s pomočjo vaj, kot so "Škarje", "Zamahni z nogami", "Izpadi" itd. Dober učinek lahko dosežemo s počepi, še posebej, če jih izvajamo z utežmi.
Navodila
Korak 1
Verjetno ni niti ene ženske, ki bi bila zadovoljna s svojo postavo. Nekdo želi popraviti obliko prsnega koša, nekdo je nezadovoljen z velikostjo pasu, toda za nekoga so glavna težava polni boki. S pomočjo posebnih vaj lahko zmanjšate njihov volumen in naredite zadnjico vitkejšo in primernejšo.
2. korak
Najučinkovitejša vaja, ki obstaja danes, so zamahi z nogami. Postavite se na kolena, naslonite ravne roke na tla in vzemite ravno nogo nazaj. Začnite ga dvigovati tik nad zadnjo črto. Tako boste lahko obdelovali ne samo boke, temveč tudi gluteus maximus mišico. Po opravljenih treh nizih 20-krat za vsako nogo si oddahnite in začnite zamahovati z nogami vstran. To vajo lahko izvajate stoje, glavna stvar je zagotoviti, da so mišice popolnoma napete. In ne pozabite potegniti nogavice.
3. korak
Dober trening za modeliranje notranjosti stegen so redni počepi. Učinek lahko močno izboljšate, če počepnete z utežmi. Disk z mreno položite na ramena in, držite ga z rokami, začnite počepniti. Za začetek ne počepnite pregloboko: takoj ko so boki v položaju, vzporednem s tlemi, začnite se premikati navzgor. Naredite tri sklope po 10 ponovitev.
4. korak
Zabavna vaja, ki dobro aktivira stegenske mišice, je povezana s premikanjem po tleh na zadnjici. Usedite se na tla, poravnajte hrbet, iztegnite roke pred seboj in se začnite premikati naprej, izmenično premikajte desno in levo zadnjico. Ko ste na enak način dosegli konec razdalje, se vrnite nazaj. Ponovite 5-10 krat.
5. korak
Postavite se na kolena, roke naslonite na tla in počasi spustite zadnjico na tla, najprej v eno smer, nato v drugo smer. Ponovite 10-20 krat. S področja pasu lahko odstranite odvečno maščobo in zategnete boke s pomočjo takšne vaje, podobne prejšnji: ležite na hrbtu, razporedite roke v različne smeri, upognite kolena. Zdaj začnite počasi spuščati kolena v levo, poskušajte se jih dotakniti tal, vendar ne odtrgajte rok in se odmaknite od tal. Ponovite v drugo smer.
6. korak
Vadba "Lunges" daje zelo dober rezultat in lahko bistveno zmanjša obseg bokov in zadnjice. Vstanite naravnost z levo nogo pred seboj. Desno nogo rahlo postavite nazaj. Zdaj se napnite z levo nogo naprej in upognite koleno pod kotom 90 °. Naredite 15-20 krat in zamenjajte noge. Učinek lahko izboljšate, če trenirate z utežmi.
7. korak
Znana vaja "Škarje" dobro vpliva na trebušne mišice, če pa ne ležite na tleh, ampak se naslonite na tla z rokami, upognjenimi v komolcih, lahko dobro razgibate stegenske mišice. Edini pogoj je prekrižanje nog, rahlo jih dvigniti nad tla.
