Prečna vrvica je najtežja vrsta raztezanja. Za mnoge ljudi zaradi postave ali pomanjkanja vztrajnosti postanejo nedosegljive sanje. Pri nekaterih športih je vrvica obvezen element programa - pri športni aerobiki, ritmični gimnastiki itd.
Navodila
Korak 1
Pred začetkom vaj fleksibilnosti je treba mišice dobro ogreti. Vključite v ogrevalne vaje za rotacijo v kolčnih in gleženjskih sklepih, za upogibanje in iztegovanje kolen. Učinkovito za ogrevanje na tekalni stezi in sobnem kolesu. Poskusite telovaditi v topli sobi. Nosite raztegljive hlače in gladilko, ki popolnoma pokriva vaše telo. To bo pomagalo preprečiti ohlajanje mišic med raztezanjem.
2. korak
Trenirajte vsaj trikrat na teden po 30 minut. Če želite hitro narediti križno vrvico, to vsaj petkrat na teden. Prvič, ko mišice začnejo boleti po raztezanju, je bolje trenirati v 1-2 dneh, dokler bolečina ne mine. Ko se mišice prilagodijo obremenitvi, lahko preidete na vsakodnevne aktivnosti.
3. korak
Raztezanje kombinirajte z vadbo zmerne moči. Med močnimi obremenitvami se mišice zaporedno krčijo in sproščajo, razvije se medmišična koordinacija. Napadajte se z bučkami v rokah, počepnite z lahkimi utežmi, z utežmi zamahnite noge naprej in vstran. Na simulatorjih zgradite mišice spodnjih nog, stegen in zadnjice. Raztezanje je po treningu moči bolj učinkovito.
4. korak
Pri izvajanju razteznih vaj poskusite čim bolj sprostiti mišice. Ne morete raztegniti napete mišice. Med izdihom 10-15 minut raztezajte napore, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Držite hrbet naravnost. Če se pojavijo hude bolečine, popustite napetost vezi. Raztezati se morate gladko, brez nenadnih sunkov.
5. korak
Vključite tri osnovne raztežaje, ki vam bodo pomagali sedeti ob strani:
- Sedite na tleh, kolikor je le mogoče, narazen. Dvignite roke navzgor, poravnajte hrbet in naredite pet gladkih zavojev naprej z vrnitvijo v I.p. Nato spustite roke in jih za 10-20 sekund iztegnite čim dlje od sebe. Naredite si kratek odmor in ponovite 3-5 krat. Poskušajte poseči po tleh ne samo z rokami, temveč tudi s prsi in trebuhom. V idealnem primeru bi morali ležati s trupom povsem ravno na tleh. Dosezite tudi desno in levo nogo.
- I. str. - stoje, noge so širše od ramen. Z rokami se primite za komolce in s podlakti segnite navzdol. Ko pridete do tal, zmanjšajte razdaljo med nogami in ponovite vajo.
- I. str. - stoje, noge so širše od ramen, dlani počivajo na tleh, prsti gledajo naprej, hrbet je raven, brada je dvignjena. Noge postopoma razširite na stranice in poskušajte zmanjšati razdaljo do tal. Občutite neznosno bolečino - usedite se, počivajte. Naredite 3-5 krat. To vajo je najbolje izvajati na spolzki podlagi - linolej, parket.
