Če želite poskrbeti zase, vendar nenavaden tempo treningov v telovadnici ni ravno tisto, kar potrebujete - bodite pozorni na jogo. Uglajeni gibi, harmonija in sprostitev po vsakem treningu naredijo ure joge za mnoge privlačne. Kako jogo izvajati doma iz nič? Upoštevajte sedem položajev (asan) za začetnike.
Kje začeti s tečaji joge
Najprej se prepričajte, da ni kontraindikacij. Joga je kontraindicirana pri vseh kroničnih boleznih v akutni fazi in prirojenih deformacijah kostnega odseka. Če ste predhodno operirali sklepe in hrbtenico, se morate posvetovati s svojim zdravnikom in jogo začeti šele po tečaju fizioterapevtskih vaj.
Za jogo doma boste potrebovali: nedrsečo preprogo, frotirno brisačo in oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Joga čevlji niso potrebni, vse vaje izvajamo na bosih nogah. Za razpoloženje si privoščite sproščujočo glasbo in vklopite ionizator zraka (če je na voljo).
Poleti jogijte, če je le mogoče, na prostem: na travi ali sprehajalni poti. Ničesar ne bi smelo odvrniti od vašega študija. Trajanje ene lekcije: najmanj 45 minut.
Joga za začetnike: 7 asan (položaji)
Tečaji joge se vedno začnejo z uglasitvijo dihanja in končajo s sprostitvijo. Upoštevajte 7 asan (položajev) za začetnike.
Za začetek vadbe položite preprogo in sedite s prekrižanimi nogami. Zapestja položite na kolena s hrbtom navzgor. Hrbet in ramena naj bodo poravnani, brada pa ne bo povešena. Zapri oči. 6-krat globoko vdihnite in vdihnite. Poskusite, da trajanje in globina vdiha in izdiha ostaneta enaki.
1. Mačja poza
Ena najpomembnejših nalog joge doma: terapevtski učinek na hrbtenico. Mnogi so pogosto opazili, kako se mačka graciozno upogne in otrese ostanke spanja. Prva joga poza za začetnike je mačja poza, zasnovana tako, da hrbtenici daje prožnost in tonus.
Vstanite na vse štiri, tako da so noge in roke pravokotne na vaše telo. Prsti so razprti. Med vdihom upognite spodnji del hrbta navzdol, poravnajte ramena in potegnite glavo navzgor, ne da bi dvignili dlani s tal. Na izdihu, nasprotno, zavijte hrbet v lok, povlecite trebuh in spustite glavo navzdol.
Vsa gibanja so lagodna - predstavljajte si, da ste mačka na soncu. Vse joge predstavljajo do 6. Dokončajte šesti vdih, popolnoma izdihnite in počasi odrinite dlani s tal, upognite kolena in sedite na petah.
2. Gorska poza
Vse joga poze gladko prehajajo iz ene v drugo. Iz končnega položaja mačje poze premaknite desni ali levi bok vstran, upognite nogo v kolenu in se počasi dvignite ter si pomagajte z rokami. Hrbet je raven, želodec je povlečen. Hrbet glave, lopatice, repna kost in pete naj bodo v ravni črti.
Roke so ohlapno položene vzdolž telesa. Stopala so trdno na preprogi. Počutite se kot gora, da vas nič ne more nagniti. Med vdihom obrnite dlani navzven (imenovane odprte dlani) in počasi dvignite roke nad glavo. Prsti se iztegnejo navzgor. Med izdihom vrnite dlani v prvotni položaj in spustite roke. Vdihnite in izdihnite 6krat.
Iz gorske poze je priročno narediti ovinke v levo in desno. Iztegnite desno roko pred seboj (dlan obrnjena v levo, ne navzdol) in dvignite nad glavo. Roko in zgornji del telesa rahlo nagnite v levo. Obrnite glavo in prsni koš proti dvignjeni roki. Vdihnite in izdihnite dvakrat. Na 3. vdihu poravnajte in na izdihu spustite roko. Ista stvar v drugo smer. Ta vaja izboljša izmenjavo zraka v pljučih in tudi tonizira poševne mišice trebuha.
3. Poza kesanja (čaščenje)
Pojdite v gorsko pozo. Dlani položite na boke. Rahlo upognite kolena. Počasi se nagnite naprej. Iztegnite roke in gležnje ali noge zavijte pod kolena. Ne da bi dvignili roke, poravnajte hrbet in noge, kolikor vam omogoča prilagodljivost. Med vdihom, ne da bi dvignili roke, se iztegnite navzgor, poravnajte ramena in napnite hrbet. Med izdihom se sklonite in poskušajte pritisniti glavo ob noge. Hrbet je sproščen. Po 6. izdihu počasi dvignite in se odprite kot cvet. Glava se dvigne zadnja.
4. Izpadi
Druga naloga joge doma je razvoj prožnosti in raztezanje mišic. Iz gorske poze se počasi nagnite naprej, položite prste na tla. Upognite kolena tako, da so dlani popolnoma na preprogi, kolena pa v pazduhah. Stopite nazaj z levo nogo, kolikor je le mogoče. Postavite zloženo brisačo pod levo koleno. Koleno in gleženj desne noge morata biti v ravni črti. Obe dlani položite na desno koleno in poravnajte hrbet, hkrati pa ohranite ravnotežje. Med vdihom vdihnite trebuh, pri izdihu rahlo popustite navzdol, da razvijete notranje mišice desnega stegna. Po 6 vdihih izvedite vajo z drugo nogo.
5. Poza drevesa
Začetni položaj: stoje (gorska poza). Desno nogo in koleno zavrtite v desno in se počasi upognite, tako da nogo položite na gleženj leve noge. Nato ga z drsnimi gibi stopala (lahko si pomagate z roko) dvignite do nivoja kolena ali notranje strani stegna. Hkrati je stopalo leve noge pritisnjeno v tla, sama noga je ravna. Če težko vzdržujete ravnotežje, na levo postavite stol z visokim naslonom in se nanj naslonite z levo roko. Počasi dvignite roke in jih položite v nivo srca, dlani stisnite skupaj. Poglejte eno točko pred seboj, osredotočite se. Če "tečete" z očmi, ne boste mogli ohraniti ravnotežja. Vdihnite in izdihnite 6krat. Ponovite z drugo nogo.
6. Kobra poza
Začetni položaj: Zavzemite ležeč položaj. Roke so upognjene v komolcih, komolci so pritisnjeni ob telo, dlani se nahajajo na obeh straneh prsnega koša, glava je dvignjena. Vdihnite in izdihnite 6krat. Pri vdihu bo prsni koš zaradi napolnjenosti pljuč z zrakom sam dvignil zgornji del telesa, ob izdihu pa ga spustil. Po tej predhodni pripravi se počasi dvignite na roke in se upognite nazaj. Popravite položaj in naredite 6 vdihov in izdihov. Pri zadnjem izdihu se vrnite v začetni položaj.
7. Otroška poza
Iz začetnega položaja kobre gladko pojdite v držo na vseh štirih. Nožne palce obeh stopal združite in kolena razprite ob straneh. Spustite trup na pete, pri čemer pustite roke iztegnjene (ali jih postavite vzdolž telesa, kar vam najbolj ustreza). Med vdihom iztegnite prste naprej. Med izdihom se sprostite. Vdihnite in izdihnite 6krat
Končna sprostitev
Iztegnite noge iz otrokove poze in zavzemite ležeč položaj. Prevrnite se na hrbet. Noge in roke naj bodo proste. Zaprite oči in uživajte v tišini (ali glasbi). Tako ležite 10 minut, ne da bi o čem razmišljali.
Joga doma je enostavna, položaje lahko izmenjate po lastni presoji: na primer začnite s pozi gore in pobočij. Glavna stvar: ne pozabite pravilno dihati in delajte vse počasi in z užitkom. Kakršno koli nelagodje: slabo razpoloženje, boleča obdobja, visoka temperatura itd. Je dober razlog za odpoved treninga. Po 3 tednih vsakodnevnega treninga lahko treninge dopolnite z drugimi, bolj zapletenimi držami.
