S kombinacijo vadbe in prehrane je mogoče hitro in učinkovito zmanjšati boke. Če se držite tega pristopa, lahko odstranite odvečno maščobo in uredite celotno postavo. Obstaja poseben sklop vaj, ki je namenjen posebej bokom.
Navodila
Korak 1
S pomočjo počepov lahko ne samo napumpate bokov, temveč tudi zadnjico. Za izvedbo vaje razmaknite noge v širini ramen. Poravnajte hrbet in iztegnite roke pred seboj. Počasi počepnite. Pazite, da kolena med vajo ne segajo čez prste. V tem primeru se pete ne smejo oddaljiti od talne površine. Zaklenite na dnu in se počasi vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10-15 krat. Sčasoma lahko to obremenitev povečamo z izvedbo 30-40 počepov v enem pristopu.
2. korak
Velika uporaba mišic stegen - izpadi. Vzemite začetni položaj. Vstanite naravnost z rokami na pasu. Udarite se z desno nogo naprej, tako da se levo koleno skoraj dotakne tal. Nežno se vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo na levi nogi. Omeniti velja, da je glavna težava pri izvajanju izpadov zagotoviti, da koleno noge ne presega nivoja prstov. Vajo je treba ponoviti 20-krat na vsaki nogi. Izpadi učinkovito raztezajo sprednji del stegna (kvadriceps), gluteus maximus in zadnji del stegna. Če je pravilno opravljeno, je v sprednjem delu stegna velika napetost.
3. korak
Med vajami raztegnite mišice, ki so bile največkrat uporabljene. Tako naslednji dan ne boste čutili nelagodja in nič vas ne bo prizadelo. Vstanite naravnost, da raztegnete stegenske mišice. Eno nogo upognite v kolenu in jo postavite rahlo zadaj. Potegnite nogo noge proti zadku. Spremeni nogo. Če želite raztegniti gluteus maximus, je treba nogo čim bolj pritisniti na prsni koš in jo upogniti v kolenu.
4. korak
Za to vajo pokleknite. Z ravnimi ali upognjenimi rokami počivajte na tleh. Desno nogo postopoma dvignite nazaj in jo upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj. Prosimo, upoštevajte: pri izvajanju zamahov naj bo peta usmerjena strogo na strop. Nogo poskušajte dvigniti tako, da je zgornji del poravnan s telesom telesa. Izvedite 15-20 zamahov z vsako nogo.
5. korak
Naslednja vaja nič manj učinkovito uporablja stegenske mišice. Lezite na trebuh. Roke položite predse in jih upognite v komolcih. Levo nogo iztegnite naravnost, desno pa čim bolj obrnite vstran. V idealnem primeru bi morali imeti med nogami kot 90 stopinj. Vendar je to odvisno od raztezanja in predhodne priprave. Dvignite levo nogo čim višje. Upoštevajte, da je treba koleno poravnati, nogavice pa naj bodo napete. Pri tej vaji nogo dvigne gluteusna mišica. 25-krat zamahnite gluteuse in boke. Nato zamenjajte noge.
