Številni moški sanjajo, da bi s "kockami" črpali obsežne reliefne prsi in trebuhe. Vendar vsi nimajo možnosti, da bi šli v telovadnico. Po želji lahko dobre rezultate dosežete tudi doma. Dovolj je, da rednim vadbam namenite le pol ure na dan.
Potrebno je
Dve bučici
Navodila
Korak 1
Najprej ogrejte prsi in trebušne mišice. Izvedite osem rotacij rok naprej in enako količino nazaj. Med izdihom se ovijemo z rokami, roke privlečemo čim dlje za hrbet in med vdihom širimo roke. Ponovite 6-krat. S telesom naredite deset ovinkov v vsaki smeri, nato deset zavojev v desno in levo.
2. korak
Zavzemite ležeč položaj. Roke so širše od ramen, roke gledajo naprej. Hrbet je raven. Glava je poravnana s telesom. Med vdihom upognite roke in se s prsi rahlo dotaknite tal. Med izdihom poravnajte roke in jih potisnite s tal. Če je mogoče, ploskajte z rokami pred prsmi in se vrnite v I. P. Število ponovitev je največje. Tri minute se sprostite in naredite še dva niza.
3. korak
Lezite na hrbet. Dvignite dumbbells. Dvignite jih pred sabo. Med vdihom razširite roke z utežmi na stranice. Med izdihom združite skupaj. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, da se izognete poškodbam komolca. Samo 8-15 ponovitev, 3-4 nizi.
4. korak
Lezite na hrbet. Upognite kolena in pritrdite noge, tako da jih postavite pod stol ali omaro. Roke za glavo. Komolci so usmerjeni na stranice. Med vdihom dvigujte, dokler se prsi ne dotaknejo bokov. Med izdihom se vrnite v I. P. Naredite čim več ponovitev.
5. korak
Poravnajte noge. Roke položite na tla. Dvignite ravne noge do kota 90 stopinj in med izdihom počasi spustite navzdol. Ponovite vsaj petnajstkrat.
6. korak
Dvignite noge navzgor, se prekrižajte in potisnite proti stropu. Hkrati odtrgajte medenico s tal. Vajo izvajajte v hitrem tempu, dokler v trebuhu ne začutite pekočega občutka.
7. korak
I. str. - ležanje na hrbtu. Iztegnite roke navzgor. Vdihniti. Med izdihom hkrati dvignite roke in noge, poskušajte se z rokami dotakniti nog. Zadržite eno sekundo v položaju "fold" in se gladko vrnite v SP. Naredite deset ali več ponovitev v 2-3 serijah.
8. korak
Raztegnite se v pozi "kobra": ležite na trebuhu, upognite roke, roke položite na nivo prsnega koša. Med vdihom poravnajte roke in dvignite prsni koš navzgor. Občutite, kako se trebušne mišice raztezajo.
