Trebušne škrtanje velja za najučinkovitejše vaje za trebuh. V bistvu je zvijanje ritmično dvigovanje in spuščanje enega ali drugega dela telesa, odvisno od tega, kateri del stiskalnice se črpa.
Klasična drobtina: začetek
Fitnes trenerji ločijo tri vrste trebušne mišice. To so zgornji, spodnji in poševni abs (poševne trebušne mišice). Omeniti velja, da lahko klasični zasuki in njihovi derivati v zgolj nekaj tednih napolnijo trebušne mišice. Vendar je glavni dejavnik uspeha še vedno "sušenje" tik pred začetkom pouka.
Če govorimo o vajah za tisk, je nemogoče prezreti predhodno "sušenje" ali, bolj preprosto, strogo beljakovinsko prehrano, ki omogoča odstranjevanje odvečne maščobe s trebuha. To se naredi brez okvare, tako da je izčrpana stiskalnica vizualno opazna.
Neverjetno, čeprav človek celo dneve in mesece dela na tisku, morda še vedno ne vidi rezultatov. Stiskalnica pod maščobo bo močna in napihnjena, pod maščobno "blazinico" pa preprosto ne bo vidna.
Zasuki za zgornji, spodnji in poševni tisk
Klasične škrtanje izvajamo iz začetnega položaja, ki leži na hrbtu. Roke lahko zložite za glavo, jih upognete in držite z dlanmi na templjih ali pa jih zložite na prsih. Pri izdihu je treba zviti (od tod tudi ime) hrbet dvigniti v ravna ali upognjena kolena. Glavna stvar je, da vajo izvajamo ritmično, da se ne spustimo popolnoma, da držimo razdaljo med brado in prsnim košem s pestjo.
Tako se črpa zgornja stiskalnica. Da bi bila vaja učinkovitejša, se pogosto uporabljajo uteži, kot so kettlebells, palice za telo. Doma lahko športno opremo zamenjate s preprostimi steklenicami za vodo ali pesek.
Škrtanje za spodnjo stiskalnico izvajamo iz istega ležečega položaja, le da so tokrat roke nameščene vzdolž telesa, noge pa dvignjene skupaj z medenico. Ni priporočljivo dvigniti medenice daleč, dovolj je, da dvignete noge in malo zadnjice. Držite noge v tem položaju od zgoraj, preštejte do tri in počasi spustite noge. Nog priporočamo, da jih ne spuščate do konca in znova dvigujete.
Za večjo obremenitev je priporočljivo, da objekt z ravnimi nogami držite bližje prstom. Najpogosteje se za take namene uporabljajo fitballi ali velike gumijaste kroglice. Tako se ustvari dodaten stres.
Zavoji za poševne trebušne mišice se izvajajo iz istega položaja, leže na hrbtu, roke za glavo, noge naravnost. Tokrat se pri dvigovanju telesa poskušajo diagonalno dotakniti dvignjenega kolena s komolcem. Dobijo se zasuki. Levo koleno do desnega komolca in obratno.
Da bo obremenitev večja, lahko za hrbtom držite bodybar ali fitball, vključno z mreno. Če vajo izvajamo doma, bo ustrezal običajni ročaj za brisanje, poskočna žoga.
