Razvijanje prožnosti v telesu je nujen in bistven del zdravega načina življenja. In osnova vsakega atletskega telesa sploh niso bicepsi in napeta zadnjica, temveč močan in prožen hrbet. Ena glavnih vaj za delo s trenerji hrbtenice se imenuje most. Ta gimnastični element, znan že iz otroštva, je izjemno učinkovit, če se pravilno in redno izvaja.
Potrebno je
Vadite preprogo, gimnastične preproge, stenske palice
Navodila
Korak 1
Pomembno je, da pravilno vstanete na most, saj razumete, kakšno obremenitev prejemajo mišice in vezi hrbta, rok in nog. Za preučevanje tega elementa je priporočljivo, da se v katerem koli fitnes centru obrnete na trenerja, kar bo pomagalo preprečiti različne poškodbe. Na most lahko vstanete šele potem, ko so vse mišice in vezi telesa popolnoma ogrete, sicer se poškodbam ni mogoče izogniti. Z nekaj splošnimi vajami lahko ogrejete sklepe in mišice hrbta, rok in nog. Ogrevajte se 5-7 minut, nato nadaljujte neposredno z vajami, ki bodo potrebne za pripravo glavnega elementa - gimnastičnega mostu. Predvsem bodite posebej pozorni na podporne vaje.
2. korak
Vaja 1. "Mačka"
Začetni položaj: Vstanite na vse štiri in podprite kolena in dlani. Prepričajte se, da so kolena točno pod kolčnimi sklepi, dlani pa točno pod rameni. Upognite hrbet navzgor, usmerite hrbtenico proti stropu, glavo spustite navzdol. Zadržite za 5-6 računov. Spremenite položaj hrbta tako, da se sklonite navzdol. Zadržite nekaj sekund in spet upognite hrbet. Na ta način izmenjajte položaj hrbta in mišice in vezi pripravite na nadaljnjo, močnejšo obremenitev.
3. korak
Vaja 2. "Ribe"
Začetni položaj: leže na trebuhu, roke iztegnjene naprej. Hkrati dvignite roke in noge čim višje in jih držite v tem položaju 6-8 štetja. Pomembno je, da ne dvigujete s sunkom, temveč gladko z naporom mišic, roke in noge pa naj bodo ravne.
4. korak
3. vaja
Začetni položaj: klečeči, noge v širini ramen, roke dvignjene navzgor. Gladko se nagnite nazaj, poskušajte se z rokami dotakniti tal. Prvič ne bo delovalo, zato morate vajo izvajati znova in znova.
5. korak
Vaja 4. "Škatla"
Začetni položaj: ležanje na trebuhu. Roke položite v nivo bokov in jih poravnajte, upognite se v hrbet, telo navzgor. Nato poskusite dvigniti boke in upogniti kolena. Iztegnite glavo proti prstom.
6. korak
Vaja 5. "Most"
Po končanih prejšnjih 4 vajah poskusite narediti most. Lezite na hrbet. Upognite kolena, dlani položite blizu ramen ali nekoliko nižje, s komolci navzgor. To bo vaš začetni položaj. Zdaj nežno in hkrati poravnajte komolce in poravnajte kolena, medtem ko se upogibate v hrbtu. Ta položaj fiksirajte za nekaj sekund, po možnosti 15 ciklov dihanja (vdih in izdih). Za pravilno izvedbo mostu je zelo pomembno, da v celoti iztegnemo roke v komolcih.
Sledite opisanemu kompleksu, dokler se ne počutite samozavestno v najtežjih fazah. Ko ste dovolj udobni, da stojite na mostu iz ležečega položaja, začnite obvladovati ta element iz stoječega položaja. Če želite to narediti, boste potrebovali stenske palice, v odsotnosti pa lahko to storite s preprosto steno.
Najprej opravite pripravljalno vajo za most. Začetni položaj: stojte s hrbtom proti švedski steni ali navadni steni na razdalji približno 1 meter, noge v širini ramen, roke navzgor. Iz tega položaja se nagnite nazaj, upognite hrbet in naslonite roke na steno. S prsti na rokah po steni (bolje seveda po letvicah švedske stene) se postopoma spustite v most. Če čutite, da je moč, se povzpnite v začetni položaj tudi ob steni. Toda pri prvih izvedbah vaje je dovoljeno vstati z mostu, ležeči s hrbtom na tleh, saj je obremenitev rok zelo velika. Upoštevajte več teh pristopov. Pomembno je utrditi to utelešenje mostu, saj na njem temelji popolna izvedba tega gimnastičnega elementa.
7. korak
Končni stopnji učenja stojenja na mostu se lahko približate šele, ko ste svobodni in udobni za izvajanje vseh zgoraj navedenih vaj. Za zavarovanje so prvi poskusi vstopa na most priporočljivi s pomočnikom (trenerjem) ali vsaj na gimnastični preprogi.
Začetni položaj: stoječi obrnjen proti asistentu, noge v širini ramen, roke navzgor. Nagnite telo nazaj, upognite hrbet in iztegnite roke za glavo, asistent naj vas v tem trenutku podpre pod hrbet. Zadržite za trenutek v klancu, nato se nežno spustite v most. Vstanite nekaj vdihov, nato pa poskusite sami priti z mostu. Če želite to narediti, z rokami potisnite tla in močno zategnite trebuh, se vrnite v začetni položaj.
Prvih nekajkrat vam mora asistent pomagati pri vstajanju, tako da vas rahlo podpre pod hrbet. Ko ste pripravljeni na to sami, lahko enostavno opravite spust v most in vzpon nazaj. Kot pri vseh prejšnjih vajah je tudi tu pomembno, da ne hitite in vse počnete postopoma, počasi, jasno zavedajoč se sposobnosti svojega telesa v vsaki fazi treninga.
8. korak
Vzporedno s treningom prožnosti hrbta morate razviti njegovo moč. Če želite to narediti, morate izvajati vaje za črpanje najširših, romboidnih mišic, trapeza in mase drugih. Trener vam bo pomagal sestaviti celoten sklop treningov, nezaželeno je, da brez posebnega znanja začnete sami črpati hrbet, da se izognete poškodbam in neenakomernemu treningu različnih mišičnih skupin.
