Za razliko od močnih bicepsov in železnih abs, je vrat vedno na vidiku. Torej, dobro črpan, bo prikazal vaš fizični razvoj v vsakem vremenu. Seveda je močan vrat čudovit. Poleg tega vas njene mišice varujejo pred številnimi poškodbami. Okrepiti vrat je enostavno. Vaje ne zahtevajo veliko energije in jih lahko na koncu vadbe izvajamo nekaj minut.
Potrebno je
- Brisača
- Gimnastična klop
- Utežen pas za čelado.
- Gimnastična podloga.
Navodila
Korak 1
Preden začnete delati z utežmi, se ogrejte. Mišice vratu, tako kot vse druge mišice v telesu, je treba pred vadbo ogreti. Ukrepati je treba zelo previdno, saj je vratna hrbtenica najmanj zaščitena. Vaje za ogrevanje so preproste. To so nagibi glave v desno in levo, naprej in nazaj, zavoji z ene strani na drugo. Vse ogrevalne vaje izvajajte počasi, brez sunkov.
2. korak
Stoj na rokoborskem mostu. Previdno se zavrtite s hrbtne strani glave na čelo. V trenutku kotaljenja na zadnji del glave se mišice na zatilju zelo močno raztezajo. Premikajte se strogo v eni ravnini, ne poševno in obrnite. Ta vaja zahteva veliko koncentracije. Za večjo stabilnost postavite noge v širino ramen ali nekoliko širše.
3. korak
Postavite čelo in prste na tla. Zvitek od čela do krone. Varnostni ukrepi za to vajo so enaki kot pri prejšnji. Ko obvladate pravilno izvedbeno tehniko, lahko dvignete dumbbells. Pri izvajanju vaje morajo biti uteži držani na ravni prsnega koša.
4. korak
Stojte naravnost z nogami v širini ramen. Vzemite brisačo, valjano zraven. Zavijte si ga okoli glave in konce vzemite v desno roko. Leva roka je na pasu ali prosto spuščena. Držite hrbet naravnost. Upognite glavo v levo in premagajte upor desne roke. Ponovite za drugo stran vratu.
5. korak
Nataknite tehtano čelado. Lezite na klop postrani. Ramena se naslonijo na rob klopi, glava prosto visi. Začnite premikati glavo navzdol v strogo navpični ravnini. Spustite glavo čim nižje. Nato glavo počasi dvignite čim višje do rame. Naredite 6-8 ponovitev in zamenjajte stran. Dovolj je narediti tri pristope. Izogibajte se zavojem in premikom. Oči naj gledajo naravnost. Ne delajte s preveliko težo, v tem primeru vaši gibi ne bodo gladki.
6. korak
Lezite s hrbtom na klopi. Ramena ležijo na klopi, glava pa štrli čez rob in se lahko prosto giblje. Uteženo čelado lahko zamenjate s preprosto palačinko z mreno ali zložljivo bučko. Utež položite na čelo in ga podprite z rokami. Spustite glavo nazaj za največ 45 stopinj, nato dvignite in poskušajte doseči brado na prsih. Naredite 6-8 ponovitev. Nato se prevrnite na trebuh. Uteži držite na zadnji strani glave. Izvedite enakih 6-8 ponovitev. Tehnika dvigovanja uteži je enaka kot pri prejšnjih vajah z utežmi.
7. korak
Ko končate vaje za moč mišic vratu, se obvezno raztegnite. Z desno roko primite glavo tako, da se dlan dotakne levega ušesa, glavo pa povlecite proti desni rami, dokler se v mišicah ne pojavi občutek napetosti. Za zapleteno vajo lahko nekoliko spustite nasprotno ramo. Ponovite za drugo stran. Naredite enako raztezanje za hrbtne mišice vratu. Ta odsek lahko uporabljajo tudi tisti, ki veliko delajo za računalnikom.
