Vaje z utežmi so na voljo večini ljudi. S sistematičnimi vajami se povečata mišična moč in volumen, poveča pa se tudi celotna vzdržljivost telesa. Izboljša se koordinacija gibov in gibljivost sklepov, postava dobi čudovito obliko. Za to vrsto vadbe se odločijo ljudje, ki ne morejo v telovadnico. Z vajami z utežmi se razgibajo vse glavne mišične skupine.
Pred treningom
Vadbo z utežmi je treba začeti pri šestnajstih letih ali več po posvetovanju z zdravnikom. Če ste začetnik, začnite z majhno težo in postopoma povečujte obremenitev. Pred začetkom seje se ogrejte vsaj 5 minut.
Vsaka vaja z utežmi se izvede vsaj 10-krat v enem pristopu. Pazljivo pazite na dih: z napetostjo, izdihom, s sprostitvijo vdihnite. Če želite nadzorovati svojo tehniko vadbe, vadite pred ogledalom. Po vsakem nizu ustavite približno 60 sekund. Na koncu vadbe se obvezno raztegnite, da si mišice hitreje opomorejo.
Telovaditi
Za okrepitev ramenskega obroča se izvaja navpično dvigovanje dumbbells. Tehnika: stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Nategnjence morate pripeljati do brade, se malo zadržati na izdihu in spustiti roke v prvotni položaj.
Prsne mišice bodo odlično delovale s klopi z dumbbells-om. Tehnika izvedbe: ležite na tleh, držite bučice nad prsmi, roke iztegnite navzgor. Med izdihom spustite uteži na prsni koš, med vdihom se vrnite v začetni položaj.
Naslednja vaja je osnovna, to pomeni, da vključuje glavne mišične skupine - hrbet, zadnjico, boke. Vaja se imenuje vlečenje uteži. Tehnika: stojite naravnost, stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena, v rokah držimo bučke. Nagnjeni naprej, uteži spustite na točko 5-6 centimetrov pod koleni in se vrnite v začetni položaj. Pozor - pazite na hrbet! Ta vaja ne sme povzročati nelagodja.
Za krepitev bicepsov je vaja s kladivom in utežmi popolna. Tehnika: vstanite naravnost, roke držite z bučicami po šivih, zdaj dlani rahlo obrnite proti telesu. Roke upognite v komolcih, medtem ko naj bo del roke nad komolcem tesno pritisnjen ob telo. Vrnite se v začetni položaj.
Za čudovit razbremenitev rok morate zagotovo delati na tricepsu. Za to mišico se izvaja francoska stiskalnica, medtem ko sedite z naramnicami. Tehnika izvedbe: sedeti na stolu, dvigniti eno roko navzgor za glavo. Počasi upognite roko v komolcu in spustite utež za glavo, se vrnite v začetni položaj.
