Zelo pogosto se zgodi tako - noge so vitke, pas je tanek, celoten videz pa pokvarijo maščobne obloge na straneh. Te nadloge je skoraj nemogoče odpraviti s prehrano. Zato je treba izvajati posebne vaje za zategovanje strani.
Celoten kompleks, ustvarjen za odstranjevanje bokov z vajami, je sestavljen iz raztezanja, močnih obremenitev in vaj na fitbolu.
Osnovna gimnastika
Raztezanje bočnih trebuhov pomaga odstraniti odvečno telesno maščobo in zožiti pas. Poleg tega ima raztezanje vlogo ogrevanja.
Naslonite se na levo koleno in levo dlan. Desno nogo poravnajte in jo postavite na stran, ravno desno roko pa iztegnite v smeri glave. Med vdihom hkrati počasi iztegnite desno nogo in desno roko, pri čemer čutite, da se stranske mišice raztezajo.
Stojte naravnost, noge v širini bokov, roke za glavo. Levi komolec iztegnite v levo, desni bok pa v desno. S strani naj bo telo po obliki podobno črki S. Držite držo za več vdihov in izdihov.
Ležite na desni strani, z roko podprite glavo in razmaknite noge, tako da tvorijo kot 45-60 stopinj. Dvignite desno nogo na levo. Ponovite 20-krat za vsako stran.
Komplet bučic
Za hitro in učinkovito odstranjevanje bokov z vajami se oborožite z dodatno opremo. V vsako roko vzemite 1-3 kg bučic. Počasi se nagnite v desno, medtem ko levo roko dvignete navpično. Ponovite 10-krat na vsaki strani.
Ostanite v začetnem položaju z rokami navzdol. Med bočnim upogibanjem hkrati potisnite nasprotno roko z utežmi na strani. Na ramo lahko položite tudi bučko in med nagibanjem potegnite komolec proti vrhu glave. Med temi vajami bi morali čutiti napetost mišic poševnega tiska.
Z eno roko se naslonite na steno ali mizo, z drugo vzemite bučko in jo položite na ramo. Dvignite roko z utežmi navzgor, hkrati pa iztegnite ravno nogo z istim imenom nazaj za 45 stopinj. Poskusite začutiti raztezanje okoli pasu.
Vesel fitball
Fitball bo naredil vaje za zategovanje stranic ne samo učinkovite, ampak tudi prijetne. Fitball postavite na desno, postavite se na levo koleno in podaljšajte ravno nogo na žogo. Levo roko položite na pas. Počasi se nagnite v desno, spodnji del telesa naj bo trdno na mestu.
Ležite postrani na fitbolu, se z istoimensko dlanjo naslonite na tla in položite istoimensko nogo na rob podplata. Dvignite drugo nogo čim višje.
Sedite na hrbtu, položite roke pod zadnji del glave in golenice na fitball. Kroglo počasi kotalite z ene strani na drugo, ne da bi premaknili zgornji del telesa.
