Stanje stegenskih mišic zaseda misli mnogih žensk in moških. Navsezadnje je čudovito imeti fit in vitke noge. In da bi dosegli želeni rezultat, morate skrbno in vztrajno vaditi. Še več, ravno tiste so namenjene krepitvi mišic stegna.
Potrebno je
load (dumbbells, book in druge možnosti)
Navodila
Korak 1
Ker ima stegno kar štiri mišice, morate za splošno krepitev vsako izmed njih črpati posebej. Tako je na primer ena od vaj za krepitev zadnjega dela stegna videti tako. Začetni položaj - ležite na tleh na trebuhu. Noge je treba zavarovati z nekim predmetom, ki bo povzročil zadostno vleko nazaj, na primer s posebnim gimnastičnim elastičnim trakom, ki je vezan tako, da bo noge nenehno vlekel nazaj. Nato obe nogi skupaj upognite čim bližje medenici. Vaš cilj pri izvajanju te vaje je premagati gravitacijo, zaradi katere bo dosežen učinek črpanja.
2. korak
Prav tako boste izvedli dokaj učinkovito črpanje stegna, če boste na nogo privezali tovor. Stojte pred steno ali drugo oporo. Bistvo vaje je, da stojite neposredno pred oviro, ena noga je na tleh, drugo (tisto z bremenom) pa vzamete nazaj. Nato se nežno vrnite v začetni položaj. Po zahtevanem številu ponovitev zamenjajte noge.
3. korak
Okrepite sprednji del stegna z dobro znano vajo - počepi. Začetni položaj stoji naravnost (možno je na kateri koli opori). Počasi začnite počepniti in se tudi nežno vrnite nazaj v začetni položaj. Če dodate še močne elemente, na primer mreno ali dumbbells v rokah, bo vaja učinkovitejša. To pa morate storiti le, če ste že dovolj pripravljeni na takšne obremenitve. V nasprotnem primeru lahko škodujete samo sebi.
4. korak
Med ležanjem na tleh lahko tudi zanihate sprednji del stegna. Vzemite nekaj uteži (celo precej obsežna knjiga jim lahko postreže), lezite na hrbet, noge iztegnite pravokotno na tla, na noge položite utež in začnite počasi upogibati kolena. Nato se upognite nazaj.
5. korak
Napadajte naprej, medtem ko utež uporabljate v rokah. Začetni položaj - stoji naravnost, noge naj bodo postavljene strogo vzdolž širine pete. Na ramena položite utež, na primer spustite roke z naramnicami. Zdaj začnite "stopiti" naprej izmenično z vsako nogo. Korak mora biti tak, da je noga pokrčena v kolenu pod pravim kotom. Vrnite se v začetni položaj.
6. korak
Vaja, podobna počepu, vam bo pomagala napumpati notranjo stran stegen. Vendar je način tega nekoliko drugačen. Stojte s široko razmaknjenimi nogami, stopala naj gledajo tudi ob straneh. Vzemite utež in jo položite za glavo na ramena. Začnite čepeti.
7. korak
Zunanji del stegna dobi svoj del okrepitve pri izvajanju vseh tovrstnih vaj, saj obremenitev pade nanj pri izvajanju kakršne koli vadbe.
