Če sanjate o močnih in lepih nogah, poskusite obvladati petminutni nabor vaj za ta del telesa s sistemom Pilates. S pomočjo kompleksa boste lahko razvili glavne mišice nog, tako da bodo vitke in močne.
Potrebno je
elastični trak
Navodila
Korak 1
Med vadbo uporabite elastični trak, da povečate kompleksnost kompleksa in dodatno odpornost. Ne pozabite na osnovne zahteve Pilates metode: napnite trebušne mišice, potegnite popek do hrbtenice, sprostite ramena, odprite prsni koš in iztegnite hrbtenico. Za vsako vajo si vzemite 1 minuto. Verjemite mi, čez pet minut se vam bo zdelo, da ste opravili dolgo in težko vadbo!
2. korak
Prva vaja je usmerjena na zunanjo stran stegna, na problematično območje, ki ima običajno obliko vrečke. Poleg tega trenira celoten spodnji del trupa, od spodnjega dela hrbta do telečjih mišic in gležnjev. Stojte z rokami na pasu in elastičnim trakom okoli gležnjev. Stopala razmaknite v širini ramen, hkrati pa rahlo raztegnite trak. Upognite kolena, vdihnite in sedite, povlecite popek proti hrbtenici. Na široko razširi prsni koš, hrbet naj bo vzravnan. Izdihnite in se vrnite v stoječ položaj, medtem ko desno nogo poravnate vstran. Začutite napetost zunanjih mišic desnega stegna in zadnjice. Nato ponovno sedite in ponovite gib z drugo nogo. Še naprej čepite in menjajte noge 1 minuto.
3. korak
Druga vaja krepi in tonizira mišice na zadnjem delu stegna. Stojte z rokami na pasu in elastičnim trakom okoli gležnjev. Popek povlecite proti hrbtenici in desno nogo pripeljite nazaj. Med krčenjem trebušnih mišic izdihnite in dvignite desno peto proti zadnjici. Ustavite se, ko je spodnja noga vzporedna s tlemi. Med vdihom spustite nogo. Vajo z desno nogo izvajajte 30 sekund, nato spremenite nogo. Pri izvajanju vaje ne pozabite, da celotno telo raztegnete navzgor, preden dvignete peto. Predstavljajte si, da vas namišljena vrvica vleče za krono glave do stropa. »Pritrdite se v namišljeni steznik.
4. korak
Vadba za kvadriceps krepi sprednji del stegen, zlasti pogačico. Stojte z elastičnim trakom na gležnjih, položite roke na pas, popek potegnite k hrbtenici. Prenesite svojo težo na levo nogo, upognite desno koleno in ga položite na prste. Med izdihom poravnajte nogo in iztegnite prst. Noga se okrepi le s premikanjem spodnjega dela noge. Med vdihom vrnite nogo v prvotni položaj in jo upognite v kolenu. Vajo ponavljajte 30 sekund, nato spremenite nogo.
5. korak
Razvoj mišic notranjega dela stegna. Ta vaja bo tonizirala notranje stegenske mišice. Stojte z elastičnim trakom na gležnjih, položite roke na pas in zategnite trebušne mišice. Težo telesa prestavite na levo stopalo. Iztegnite desno nogo naprej, naslonite jo na prste. Med izdihom premaknite nogo v levo, pred levo nogo. Na notranji strani stegna desne noge bi morali čutiti napetost. Med vdihom vrnite nogo v prvotni položaj. Po končani vaji 30 sekund zamenjajte nogo.
