Vadba krepi telo in spodbuja hujšanje ali vzdrževanje telesne teže. Toda z napačnim pristopom k vadbi lahko škodujete svojemu zdravju. Zato se je treba naučiti, kako izračunati obremenitev, ne pozabite na ogrevanje pred poukom in gladko zaključite intenziven del vaj.
Navodila
Korak 1
Med vadbo se poveča pljučno prezračevanje, poveča se raven kisika v tkivih in elastičnost sten krvnih žil. Redna vadba lahko pomaga znižati krvni sladkor in lipoproteinski holesterol z nizko gostoto (LDL) (znan kot "slab holesterol"). Hkrati se v krvi poveča količina lipoproteina visoke gostote - HDL (znan kot "dober holesterol"). Delo črevesja se normalizira, srce se okrepi, izboljša se splošno počutje in psihološko stanje človeka.
2. korak
Zelo pomembno je upoštevati splošna pravila za izvajanje vaj. Najprej se morate izogibati prehranjevanju tik pred treningom. Bolje je začeti s preprostimi, ogrevalnimi vajami, postopoma prehajati na zapletene in bolj intenzivne. Telovaditi ni priporočljivo, če povzroča bolečino. Da se izognete poškodbam, se ne prenapeti in izpostavljati telo dolgotrajni napetosti mišic in vezi v predelu sklepov. Drugič, za oprijemljive koristi je treba redno vaditi. Po raziskavah Nacionalnih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ter Ameriškega koledža za športno medicino je zmerna do močna telesna aktivnost vsaj trideset minut na dan koristna. Hkrati takšne dejavnosti vključujejo navadno hojo, plezanje po stopnicah, delo na vrtu ali zelenjavnem vrtu itd. Pomembno je vedeti, da je treba trening ponavljati redno, najbolje vsak dan ali vsaj štirikrat na teden.
3. korak
Pri vadbi v telovadnici je dobro vedeti, da obstajata dve vrsti vadbe: aerobna vadba in anaerobna vadba. Aerobna vadba se nanaša na dolgotrajno, zmerno vadbo, ki vključuje veliko število mišičnih skupin. Na primer - kolesarjenje, hoja, plavanje. Takšne zmerne obremenitve priporočamo za krepitev srca in ožilja. Anaerobna vadba je bolj dinamična in traja manj časa. Prispevajo tudi k treningu srca, vendar so ob prisotnosti kakršnih koli bolezni tega organa in napačnem pristopu lahko škodljivi. Dviganje uteži in bodybuilding sta primera anaerobne vadbe. Tehnika vadbe in odmerek sta odvisna od starosti in splošnega zdravstvenega stanja osebe. Optimalno intenzivnost vadbe lahko izračunate glede na vaš srčni utrip na minuto (srčni utrip). Za to se izračunajo meje zgornjega in spodnjega "varnostnega območja". Spodnja meja se izračuna po formuli: (220 - X) x 0, 5. Zgornja meja je: (220 - X) x 0,75, kjer je X starost osebe. Če ste na primer stari 30 let, potem spodnja meja ustreza 95 utripov na minuto ((220 - 30) x 0,5), zgornja meja pa 142,5 utripov na minuto ((220 - 30) x 0,75). Med vadbo je najbolje, da ostanete v tej coni, ne da bi presegli zgornji srčni utrip. Učinkovitost treninga se zmanjša tudi, če krčenje srčne mišice doseže spodnjo mejo. Med vadbo in po njej je priporočljivo piti vodo, da nadoknadite telesne izgube tekočine. Za vsake pol ure pouka morate popiti en kozarec tekočine. Intenzivne obremenitve je treba dopolniti z sprostitvenimi gibi, ki jih spremljajo z globokim dihanjem, ki napolni pljuča.
