Kot veste, se mišice dokaj enostavno odzivajo na vse vrste stresa. In takšna namišljena lahkotnost vodi do tega, da mnogi športniki povečajo svojo delovno težo in sploh niso pozorni na stanje svojih mišic. Tako v določenem trenutku obstaja tveganje, da opazite, da namesto da bi pridobivali mišično maso, jo izgubljate, ob vsem tem vas preganjajo tudi vse mogoče poškodbe, splošno stanje pa ni ravno dobro. Vse to so simptomi pretreniranosti.
Navodila
Korak 1
Ne trenirajte po sistemu "odpovedi". Včasih je bila zelo priljubljena metoda za gradnjo mišic, vendar močno poveča tveganje za poškodbe. Priporočljivo je, da ustavite vse svoje sklope z enim ponovitvijo, preden pride do mišične odpovedi. Konec koncev v tem trenutku mišice dosežejo točko največje aktivacije, zato nima smisla nadaljevati naprej.
2. korak
Če po treningu pogosto čutite šibkost, bolečine v mišicah, glavobole in razdražljivost, to pomeni, da trenirate preveč in morate zmanjšati obremenitev. Dolgih treningov se je treba odpovedati vsaj za dva tedna. Po tem začnite menjavati daljše seje z lažjimi, krajšimi.
3. korak
Zmanjšajte stres na biceps in triceps, saj so te mišice močno vključene med druge vaje. Dovolj bo izvajanje vaj, kot so vlečenja z vzvratnim oprijemom in sklece z ozkim držanjem rok.
4. korak
Nenehno spremljajte stanje svojega telesa. Če čutite ostro bolečino, to pomeni, da z mišicami nekaj ni v redu. In če ne želite imeti resnih težav z mišično-skeletnim sistemom, v nobenem primeru ne prenašajte bolečin v mišicah in sklepih. Če se med izvajanjem vaj počutite, takoj zmanjšajte težo in tempo izvajanja, skrbno nadzirajte tehniko. Če bolečina traja, se nemudoma posvetujte z zdravnikom.
5. korak
Zmanjšajte dvižno težo. Dan po treningu naj mišice le prijetno cvilijo. In ne pozabite, da da bi mišice postale močne, jih ni treba vsak dan obremenjevati z nevzdržnimi obremenitvami. Zmanjšajte obseg vadbe za 25-50%. Počasno delo in usmerjenost k lastnim občutkom vam bo prineslo več koristi kot histerične obremenitve.
6. korak
In seveda ne pozabite na počitek. Konec koncev vas bo pomanjkanje takšnih zagotovo pripeljalo do pretreniranosti. Telo traja 48 ur, da se sinteza beljakovin ustavi, mišice pa so spet pripravljene na stres. Zato bi bila najboljša možnost trenirati trikrat na teden.
