Športna postava vzbuja zavist in željo po podobnih oblikah. Hitro je hitro zgraditi mišice in v telovadnici vam ni treba trdo trenirati. To je enostavno narediti doma po več načelnih pristopih k postopku.
Potrebno je
Dumbbells, kettlebells, barbell
Navodila
Korak 1
Uporabite postopno obremenitev. To pomeni, da se postopno povečuje zaradi ponavljanja vaj ali povečanja sile nanosa (ali mase dvigovanih uteži). Telo se bo postopoma prilagajalo in rast mišic bo opazna.
2. korak
Naredite 8 do 12 ponovitev vsake vaje. Manj ponovitev bo samo povečalo mišično moč, ne bo pa povečalo mišičnega volumna. Veliko število ponovitev, več kot 20, pomeni, da izbrana teža ni dovolj in jo je treba povečati. Moral bi biti tak, da ga lahko dvignete največ 12-krat.
3. korak
Naredite 6 do 9 serij za vsako mišično skupino. Optimalni čas za izvedbo tega števila serij je 45 minut.
4. korak
Med vadbo izgubite ogromno kalorij. Zato jejte čim več, vsake 3 ure. Za rast mišic so potrebne beljakovine, katerih vir je beljakovinska hrana. Izračunajte zahtevano količino beljakovin po formuli: teža v kg pomnožena z 2,05. To bo vaša telesna teža v kilogramih in potrebna količina beljakovin v gramih. Tisti. s težo 80 kg bo za povečanje mišične mase potrebnih 176,4 g beljakovin na dan.
5. korak
Jejte hrano, bogato z beljakovinami. To so piščančje in svinjsko meso (do 20 g beljakovin na 100 g izdelka), jajca (6 g beljakovin), sir (25 g), morski sadeži, mleko (27 g beljakovin na 1 liter), oreški in semena. V svojo prehrano vključite živila, bogata z maščobami. Bistvenega pomena so za sintezo anaboličnih hormonov, ki uravnavajo izgradnjo mišic. Jejte avokado, rastlinska olja in mastne ribe.
6. korak
V prehrano obvezno vključite živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. To so žitni kruh in otrobi, ovseni kosmiči, krompir, brokoli in špinača. Telu zagotavljajo energijo, ki jo potrebuje za dobro gibanje. Na dan zaužijte tudi vsaj 300 gramov surove rastlinske hrane - sadja in zelenjave. Pomagajo izboljšati prebavo in asimilirajo gradbene materiale za tvorbo mišične mase.
7. korak
Vsak dan telovadite vsaj 4 ure pred spanjem. Nočni počitek naj bo popoln, vsaj 8 ur. V tem času so se aktivno oblikovala mišična vlakna. Pazite, da dnevno pijete vsaj 2 litra čiste vode. Ta količina je potrebna za normalen metabolizem in asimilacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
