Raztezanje mišic bo pomagalo, da bo vaše telo ves čas ostalo v tonu. Raztezne vaje lahko pred resnejšo vajo izvedemo kot ogrevanje. Najpomembneje je upoštevati ukrep, saj se mišični sev dolgo zdravi.
Raztezanje vratnih mišic. Vse vaje izvajamo v stoječem ali sedečem položaju, po 10 ponovitev. Najprej: roke položite na zadnji del glave s prsti skupaj. Pritisnite na glavo, da jo upognete čim nižje do prsnega koša. Ne premikajte ramen, ne zaokrožujte hrbta. Drugič: položite levo roko na zadnji del glave. Pritisnite na glavo, usmerite brado v prsni koš. Nato ga obrnite v levo, tako da se brada razteza proti levi rami. Ponovite za desno stran.
Tretjič: zaprite roke na čelu in začnite nagibati glavo nazaj. Ramena ostanejo sproščena. Četrti: levo roko položite na čelo, glavo nagnite nazaj in nato na levo ramo. Petič: izvedite upogibanje glave levo in desno, poskušajte se dotakniti ustrezne rame. Rama se hkrati ne dvigne. Šestič: naredite krožne rotacije glave levo in desno, poskušajte z največjo amplitudo. Premiki naj bodo gladki.
Raztezanje mišic rok in ramen. Vse vaje ponovite 10-krat. Najprej iztegnite levo roko, jo primite z desnim komolcem in povlecite čim bližje desni rami. Ponovite za drugo roko. Drugič: položite roke v ključavnico za hrbtom. Komolec ene roke gleda navzgor, druge pa navzdol. Zgornji komolec dvignite čim dlje. Če ne deluje takoj, iztegnite vsako roko po vrsti. Dvignite komolec navzgor in pritisnite nanj z drugo roko, poskušajte se dotakniti lopatice. Tretjič: usedite se, zaprite roke v ključavnico in položite dlani na tla. Iztegnite telo naprej in pustite, da roke ostanejo na mestu.
Če želite pospešiti napredek, poiščite partnerja za trening, ki vam bo pomagal pri težkih vajah.
Raztezanje trebušnih mišic. V vsakem položaju se zadržite 15 sekund, ponovite 5-krat. Najprej: lezite na trebuh in se dvignite na roke, zvijte hrbet. Začutite napetost v poševnih trebušnih mišicah. Ta vaja je primerna tudi za hrbtne mišice. Drugič: pokleknite. Telo upognite nazaj, dlani naslonite na tla. Tretjič: izvedite klasično vajo mostu. Iz ležečega položaja se dvignite na dlani in stopala ter si prizadevajte s prsmi in trebuhom navzgor.
Raztezanje mišic hrbta in križa. Te vaje se nekajkrat ponovijo, medtem ko končni položaj držite 15-30 sekund. Najprej: noge postavite v širino bokov, roke sprostite. Začnite počasi upogibati hrbet in poskušati doseči tla. Telesna teža je skoncentrirana v prstih, hrbet je okrogel. Enako počasi se vrnite v začetni položaj. Drugič: upognite telo, držite hrbet raven. Na koncu se naslonite na roke. Tretjič: poskusite prsi in trebuh pritisniti na ravne noge in jih oviti z rokami.
Četrti: pokleknite, nato pa zadnjico spustite do pete. Iztegnite ravne roke naprej in jih položite na tla, čelo naj bo v stiku s tlemi. Ta vaja nežno razteza hrbtenico, v tem položaju lahko ostaneš tako dolgo, kot želiš, brez škode. Peti: usedite se, iztegnite noge. Iztegnite roke navzgor in se nagnite proti nogam, tako da telo pritisnete ob njih. Roke lahko položite na stranice nog ali jih primete za stopala.
Z rednim treningom lahko v 1-2 mesecih naredite dramatične spremembe.
Raztezanje mišic nog. Vse vaje se izvajajo 2-3 krat, končni položaj se zadrži 30 sekund. Najprej se postavite v položaj tekača, preden začnete. Eno koleno gre naprej, druga noga je na prstih zadaj, naravnost. Prizadevajte si z medenico na tla. Drugič: začetni položaj je enak, a zadnjo nogo položite na tla. Roke položite na bok prednje noge. Prizadevajte si z medenico na tla. Tretjič: položaj telesa je enak, zdaj pa podlakti ležijo ob strani stopala. Bolj ko se premaknejo k stopalu, bolj se medenica "odpre". Četrti: sedite z upognjenimi koleni in povezanimi nogami. Z rokami pritisnite na kolena in jih povlecite na tla.
