Tisti športniki, ki šele začenjajo z atletsko gimnastiko, pogosto verjamejo, da bi morali to hitro in učinkovito graditi mišice pogosto in v velikih količinah. Toda nekaj časa mine in rasti mišične mase ni opaziti. Da bi zagotovili rast mišic, je treba upoštevati posebnosti fiziologije in uporabiti priporočila izkušenih bodybuilderjev.
Potrebno
- - dumbbells;
- - mrena;
- - trenerji moči;
- - telovadne palice;
- - vodoravna palica.
Navodila
Korak 1
Naredite pravi program treninga. V eno lekcijo ne bi smeli vključevati vaj za vadbo vseh mišic brez izjeme. Pristojni pristop vključuje delo na eni ali dveh mišičnih skupinah v enem treningu. Na primer, v prvi lekciji vadite hrbet in prsni koš, v drugem ramena in roke, tretji dan pa se posvetite delu na razvoju mišic nog. V vsako lekcijo vključite malo vaje za tisk.
2. korak
V program uvedite vaje z najrazličnejšimi utežmi: mrena, dumbbells, uporabljajte pa tudi močne stroje. Za kakovostno študijo posameznih žarkov določene mišične skupine uporabite klop s spreminjajočim se kotom nagiba. Veliko vaj za moč je mogoče izvajati na vzporednih palicah in gimnastični palici.
3. korak
Izberite pravo število ponovitev in nizov za aparat. V tem primeru nadaljujte s cilji, ki jim sledite med določeno vadbo. Če želite povečati moč, boste morali vajo izvesti 3-5 krat v vsakem nizu. 7-12 ponovitev bo prispevalo k intenzivni izgradnji mišic. Več ponovitev tvori definicijo mišic in razvije vzdržljivost moči.
4. korak
Zase nastavite optimalen režim in trajanje vadbe. Ne smete se več ur ukvarjati z utežmi in se tako izčrpati. Najboljše rezultate boste dosegli, če boste za trening moči dnevno namenili 30-40 minut. Tako se boste izognili pretreniranosti in dovolj obremenili mišice, hkrati pa ohranili motivacijo za vadbo. Počitek med pristopi do aparata ne sme biti daljši od dveh do treh minut.
5. korak
Posebno pozornost posvetite okrevanju po vadbi. Optimalni tedenski cikel so trije treningi z enim do dvema dnevoma premora za okrevanje. Ne pozabite, da mišice med vadbo ne rastejo toliko kot v prvih dneh po vadbi. Če ne upoštevate režima počitka, bodo rezultati neizogibno padli, rast mišic se bo ustavila in zato se bo motivacija za nadaljnje vaje zmanjšala.
