Trening moči lahko vodi do črpanja mišic. Najpogosteje noge trpijo zaradi tega pojava. Raztezanje bo pomagalo obnoviti mišice. Naredite to vsak dan in po treningu se boste znebili bolečih občutkov in oblikovali čudovit relief mišic nog.
Pogosto si ljudje, ki začnejo s fitnes tečaji, prizadevajo nadoknaditi izgubljeni čas in čim hitreje zgraditi svoje mišice. Že od prvega treninga se je treba raztegniti.
Raztezanje zadnjega dela stegen
Stojte naravnost, noge položite eno ob drugo, roke spustite vzdolž telesa. Z izdihom nagnite telo proti bokom, položite dlani na golenice in prsi iztegnite naprej. Začutite raztezanje v teletih in stegenskih mišicah. V tem položaju zadržite minuto, dihajte mirno. Z vdihom okrog hrbta počasi dvignite telo.
Med vajo naj bodo kolena popolnoma iztegnjena.
Stojte naravnost s široko razmaknjenimi nogami. Med izdihom se upognite proti bokom. Telo obrnite na desno nogo, prsi iztegnite čim bližje. Ne zadržujte sape. Po 20 sekundah telo obrnite proti levemu stegnu in se iztegnite naprej. Nato telo vrnite v sredino, dlani spustite na tla. Če roke potisnete s tal, prsni koš iztegnite še bližje bokom. Med vdihom počasi poravnajte. Vadba lahko pomaga hitro ublažiti bolečine v mišicah.
Raztezanje sprednjega dela stegen
Pojdite na steno, spustite desno dlan na njeno površino, telesno težo prenesite na desno nogo, upognite levo koleno, z isto roko primite nogo. Povežite kolena, levo peto potegnite čim bližje zadnjici. V tem položaju stojte 1 minuto. Nato se raztegnite na desni nogi.
Postavite se na kolena in med širjenjem bokov na razdalji 40 - 50 cm spustite roke vzdolž telesa. Počasi se usedite z zadnjico med petami. V tem položaju sedite 1 minuto. Če se v tem položaju počutite udobno, nežno nagnite telo nazaj in spustite hrbet na tla. Zadržite položaj 20 sekund. Med vdihom počasi dvignite in nato pokleknite. Ta vaja bo preprečila črpanje nog med intenzivnimi treningi, prispeva pa tudi k hitremu zmanjšanju odvečne mišične mase.
Če vas po vadbi boli križ, ležite na hrbtu in počivajte 3-4 minute.
Raztezanje notranje stegna
Sedite s čim širšimi nogami in nogavice usmerite k sebi. Z izdihom nagnite telo naprej, spustite dlani na tla. Zadržite se vsaj eno minuto, dihajte mirno. Med vdihom počasi poravnajte.
Spremenite prejšnji položaj: upognite noge v kolenih, stopala povežite, boke čim bolj spustite na tla, dlani položite na prste. Z izdihom se s telesom nagnite naprej, prsni koš potegnite na tla, ne zadržujte sape. Držite to pozo dve minuti. Med vdihom počasi poravnajte. Ta odsek vam bo pomagal hitro pozdraviti neprijetne bolečine v mišicah, ki se pojavijo pri črpanju notranjih stegen.
Vadite za raztezanje zunanjih stegen
Lezite na hrbet, razmaknite roke. Med izdihom upognite koleno desne noge in ga povlecite proti prsnemu košu. Med vdihom primite koleno z levo dlanjo in ga zavrtite na tla na levi. Zadržite položaj 2 minuti, dihajte mirno. Nato z izdihom počasi dvignite koleno s tal in nogo vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo na drugi nogi. Vadba bo pripomogla k zmanjšanju prečrpanih stranskih mišic stegen.
