Kot vsaka mišica v človeškem telesu tudi triceps zahteva določeno delo. Obstaja veliko različnih kompleksov za njegovo usposabljanje, vendar je vsak program povsem individualen in je sestavljen za določene naloge in v skladu s fiziološkimi značilnostmi osebe.
Vadba tricepsa v telovadnici
Triceps je tricepsna mišica rame; glede na prostornino je dvakrat večja od bicepsa. Bolje je, da triceps črpate dvakrat ali trikrat na teden, mišice potrebujejo dovolj počitka, da si opomorejo. Vsak trening se mora začeti z rahlim ogrevanjem, sicer obstaja velika verjetnost poškodbe.
Osnovna vaja za trening tricepsov je stiskalnica s tesnim oprijemom. Ožji kot je oprijem, močnejši so tricepsi vključeni v delo, pomembno je, da izberemo optimalno razdaljo, v povprečju je med palcema 20-30 cm.
Pritisk na prečko je najbolje opraviti s pomočjo partnerja, ki vas bo zavaroval in vam v zadnjih ponovitvah pomagal premagati mrtvo točko. Izkušen telovadni partner je 50% uspešen pri katerem koli treningu, zlasti pri osnovnih vajah, kjer je teža športne opreme dovolj velika.
Za najučinkovitejšo vadbo tricepsov zamahnite triceps in biceps. Če želite to narediti, lahko izmenično uporabljate različne vaje za obe mišici, na primer izmenično stiskanje klopi za triceps in dvigovanje palice za biceps. Mišični antagonisti, ki delujejo v parih, bodo zagotovili največji dobiček na moči in masi.
Učinkovita vaja za pripravo tricepsov je francoski tisk. To lahko storite stoje, sede ali ležite. Glede na položaj trupa boste izdelali različne snope mišice tricepsa. Ta vaja zahteva 4-6 serij, po 8-12 ponovitev.
Triceps lahko črpate po neravnih palicah, naredite sklece z vzvratnim oprijemom zapestja, naredite globoke ovinke. Tu lahko uporabite dodatne uteži, pritrjene na pas. Število ponovitev je od 6 do 12, število pristopov je od 3 do 6, odvisno od stopnje vašega treninga.
Vaje za vadbo doma
Vadbe za triceps lahko izvajate ne samo v telovadnici, ampak tudi doma. Tako bodo izmenične vaje na vodoravni palici in neravnih palicah okrepile in naredile masivne in vidne ne samo vaše tricepse, temveč tudi bicepse.
Sklece s tal ali med dvema stoloma so dokaj učinkovite vaje za razvoj mišice tricepsa. Naredite 6-8 serij, po 12-15 ponovitev.
Triceps lahko trenirate z vajami z utežmi, ki so na voljo tako v telovadnici kot doma. Na primer, iztegnite eno roko z utežjo izza glave, poravnajte roko z nategom v nagnjenem položaju s kolenom, naslonjenim na stol ali klop itd.
Omeniti velja, da je pri katerem koli treningu pomembna pravilna tehnika, brez katere od opravljenega dela ne bo največjega rezultata. Pazite, da boste vaje izvajali čisto, gibe naredite do konca.
Bodite pozorni na prehrano, beljakovine in ogljikovi hidrati naj bodo prisotni v zadostnih količinah - prvi zagotavljajo rast mišične mase, drugi dajejo telesu potrebno energijo.
