Z naraščanjem priljubljenosti športov, kot sta streetball in parkour, se je pomen dobrega skoka znatno povečal. Težko si je predstavljati voznika parkourja, ki ne zna dobro skočiti s kraja. Vendar je ta talent po naravi le malo ljudi. Da ne bi zardeli pred tovariši, je vredno dobro trenirati mišice, odgovorne za močan udarec z nogami.
Potrebno je
- - mrena;
- - dumbbells;
- - stopničasta ploščad visoka 30 cm;
- - gimnastična klop.
Navodila
Korak 1
Upognite kolena in primite palico z oprijemom nad glavo. Razširite roke nekoliko širše od ramen. Držite hrbet naravnost. Vstani. Dvig ne sme nastati zaradi napetosti spodnjega dela hrbta, temveč zaradi izrivanja z nogami. Stojalo za dve sekundi zaklenite in se vrnite. Naredite dva niza po 6-8 ponovitev.
2. korak
Vzemite dumbbe in spustite roke vzdolž telesa. Čepnite z ravnim hrbtom.
Močno se potisnite in skočite čim višje. Pristanite na upognjenih nogah, da ne poškodujete sklepov. Naredite tri sklope po 10-12 skokov.
3. korak
Stojte obrnjeni proti gimnastični klopi. Dvignite roke, nato pa jih povlecite nazaj, kot da bi nihali. Upognite se v telo in se usedite. Vrzite roke naprej in z ostrim potiskom skočite na klop. Pojdi dol na tla. Naredite 6-8 skokov.
4. korak
Primite mreno z oprijemom nad glavo in jo položite za glavo na ramena. Rahlo upognite kolena. Skrivite hrbet, upognite se naprej, dokler telo ni vzporedno s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 8-krat.
5. korak
Stojte s ploščadjo med nogami. Naredite polovični počep in hkrati skočite na ploščad z obema nogama. Skočite rahlo navzgor in skočite nazaj v začetni položaj. Poskusite, da se ne ustavite med skoki in jasno nadzorujte trenutek pristanka. Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev.
6. korak
Skočite in stojte na ploščadi z desno nogo, levo nogo upognite v kolenu. Spustite roke prosto, pomagajte jim ohraniti ravnotežje. Skočite naglo na račun stegenskih mišic. Zamenjajte noge na vrhu skoka. Leva noga je zdaj na ploščadi. Brez premora spet odrinite in v skoku spremenite noge. Nadzirajte trenutek pristanka, poskušajte ne skočiti visoko. Izpolnite 4 sklope po 10 skokov.
7. korak
Postavite bučo desno od ploščadi na razdalji 60–70 cm. Stojte levo od platforme bočno. Skočite čez to, odrivajte se z dvema nogama. Po pristanku se usedite, vzemite bučo v roko in skočite čez ploščad nazaj. Utež prenesite na levo roko in jo položite na tla. Skočite čez ploščad. Pojdi nazaj. Ponovno dvignite bučo in z utežjo skočite čez ploščad. To vajo izvajajte neprekinjeno 30 sekund v hitrem tempu. Naredite tri nize, počitek med nizi - 30 sekund.
