Zadnjica velja za enega najprivlačnejših delov moškega in ženskega telesa. Da bi bile v odlični formi, je treba glutealne mišice skrbno trenirati. To je edini način, da postanete ali ostanete lastnik ali lastnik elastičnih in fit duhovnikov.
Navodila
Korak 1
Prva vaja
Lezite na tla z rokami ob straneh. Stopala položite na tla s pokrčenimi koleni. Razširite upognjene noge v širini ramen in dvignite medenico. Zategnite gluteuse, dokler ne tresete.
Pri štetju "ena" spustite medenico navzdol in rahlo sprostite mišice. Pri štetju dva znova dvignite boke in močno stisnite gluteusne mišice. Vajo ponovite 20-30 krat, malo počivajte in naredite še 3-4 nize po 20-30 ponovitev.
2. korak
Druga vaja
Začetni položaj je skoraj enak kot pri prvi vaji. Edina izjema so noge, ki so premaknjene, stopala pa tesno stisnjena.
Pri štetju "ena" spustite boke navzdol in se poskušajte ne dotikati tal z zadnjico. Pri štetju do dva stisnite gluteuse in s silo potisnite medenico navzgor. Naredite 3-4 serije po 20-30 ponovitev.
3. korak
Tretja vaja
Postavite se na kolena, nato pa se spustite na vse štiri. Poravnajte in povlecite desno nogo nazaj. Noga mora biti popolnoma ravna, prst na nogi in kolenu morata biti usmerjena proti tlom.
Pri štetju "ena" dvignite ravno nogo na približno raven kolka (če je začetni položaj pravilen, potem preprosto ne boste uspeli). Pri štetju dva ga vrnite v prvotni položaj.
Naredite 20 zamahov, nato počivajte in ponovite niz na drugi nogi. To je en pristop. Skupaj morate narediti 4 pristope.
4. korak
Vaja štiri
Stopite na vse štiri, nato pa se spustite na komolce. Vzemite eno nogo nazaj in se upognite v kolenu, pazite, da bo kot približno 90 stopinj. Dvignite in spustite upognjeno nogo, poskušajte zategniti mišice zadnjice. Vajo ponovite 60-krat za vsako nogo.
5. korak
Vadba pet
Postavite se na kolena, spustite se na vse štiri in nato na komolce. Med ravnanjem ene noge vrnite nazaj (zamahnite), nato pa jo vrnite v prvotni položaj. Ponovite z drugo nogo. Naredite 50 ponovitev za vsako nogo.
